कंधे में दर्द होने पर कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए?
कंधे में दर्द होने पर कई लोग व्यायाम करने से बचते हैं, यह सोचकर कि इससे दर्द बढ़ जाएगा। हालांकि, यह सच नहीं है। सही तरह के व्यायाम दर्द को कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और कंधे की गतिशीलता को बढ़ाने में बहुत प्रभावी होते हैं। कंधे के दर्द को दूर करने और भविष्य में ऐसी समस्याओं से बचने के लिए नियमित व्यायाम बहुत ज़रूरी है।
इस लेख में, हम कुछ ऐसे आसान और सुरक्षित व्यायामों के बारे में बात करेंगे, जिन्हें आप कंधे में दर्द होने पर कर सकते हैं। इन व्यायामों को शुरू करने से पहले, यह ज़रूरी है कि आप अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। वे आपकी स्थिति के अनुसार सही व्यायाम का चुनाव करने में आपकी मदद करेंगे।
व्यायाम शुरू करने से पहले सावधानियां
- धीरे-धीरे शुरू करें: शुरुआत में हल्के व्यायामों से शुरुआत करें। दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं। हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन तेज़ दर्द एक चेतावनी है।
- वार्म-अप: व्यायाम शुरू करने से पहले, कंधे को हल्के से हिलाकर या गर्म सिकाई करके 5-10 मिनट तक वार्म-अप करें।
- सही पोश्चर: व्यायाम सही तरीके से करें। गलत पोश्चर में करने से चोट लग सकती है।
- नियमितता: इन व्यायामों को रोज या हर दूसरे दिन करें ताकि बेहतर परिणाम मिल सकें।
कंधे के दर्द के लिए फायदेमंद व्यायाम
यहाँ कुछ ऐसे व्यायाम दिए गए हैं जो कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं:
1. पेंडुलम स्ट्रेच (Pendulum Stretch)
यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को धीरे-धीरे ढीला करने में मदद करता है और दर्द को कम करता है।
कैसे करें:
- एक कुर्सी या मेज के पास खड़े हों और एक हाथ को उस पर रखें।
- कमर को थोड़ा आगे की तरफ झुकाएं।
- जिस कंधे में दर्द है, उस हाथ को नीचे की ओर ढीला छोड़ दें।
- धीरे-धीरे हाथ को घड़ी की तरह आगे-पीछे और दाएं-बाएं घुमाएं।
- आप हाथ से एक छोटा गोला भी बना सकते हैं।
- इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
2. क्रॉस-बॉडी स्ट्रेच (Cross-body Stretch)
यह व्यायाम कंधे के पीछे की मांसपेशियों (posterior deltoid) और रोटेटर कफ को स्ट्रेच करने में मदद करता है।
कैसे करें:
- सीधे खड़े हो जाएं या बैठ जाएं।
- जिस कंधे में दर्द है, उस हाथ को दूसरे कंधे की तरफ लाएं।
- दूसरे हाथ से कोहनी के नीचे से पकड़ें और धीरे-धीरे हाथ को शरीर की ओर खींचें।
- इस स्थिति को 15-20 सेकंड तक रोकें।
- इसे 3-4 बार दोहराएं।
3. डोरवे स्ट्रेच (Doorway Stretch)
यह व्यायाम छाती और कंधे की मांसपेशियों को खोलने में मदद करता है, जिससे जकड़न कम होती है।
कैसे करें:
- एक दरवाजे के चौखट पर खड़े हो जाएं।
- दोनों हाथों को दरवाजे के दोनों तरफ रखें, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, जब तक कि आपको छाती और कंधे में हल्का खिंचाव महसूस न हो।
- इस स्थिति को 20-30 सेकंड तक रोकें।
4. वॉल पुशअप्स (Wall Pushups)
यह व्यायाम कंधे और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है बिना उन पर ज़्यादा दबाव डाले।
कैसे करें:
- एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं, पैर दीवार से थोड़ा दूर रखें।
- धीरे-धीरे शरीर को दीवार की तरफ लाएं, जैसे कि आप पुशअप कर रहे हों।
- कुछ सेकंड रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस अपनी जगह पर आएं।
- इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
5. शोल्डर ब्लेड स्कवीज़ (Shoulder Blade Squeeze)
यह व्यायाम पीठ और कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे करें:
- सीधे बैठें या खड़े हों।
- धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचे, जैसे कि आप उन्हें एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हों।
- इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक रोकें।
- इसे 10-15 बार दोहराएं।
6. साइड-लाइनिंग एक्सटर्नल रोटेशन (Side-lying External Rotation)
यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
कैसे करें:
- एक तरफ करवट लेकर लेट जाएं, जिस कंधे में दर्द है उसे ऊपर रखें।
- ऊपर वाले हाथ की कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने हाथ को ऊपर उठाएं (जैसे कि आप सलामी दे रहे हों) और फिर धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।
किन व्यायामों से बचना चाहिए?
कंधे के दर्द में कुछ व्यायामों से बचना चाहिए, क्योंकि वे दर्द को बढ़ा सकते हैं:
- ओवरहेड प्रेस (Overhead Press): सिर के ऊपर वजन उठाने से बचें।
- पुल-अप्स (Pull-ups): इस व्यायाम से कंधे पर बहुत दबाव पड़ता है।
- तेज और झटके वाले व्यायाम: अचानक या तेज़ गति से किए गए व्यायाम से बचें।
निष्कर्ष
कंधे में दर्द होने पर सही व्यायाम करना दर्द से राहत पाने और रिकवरी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इन आसान स्ट्रेचिंग और मजबूती वाले व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आप कंधे की जकड़न को दूर कर सकते हैं, मांसपेशियों को मजबूत बना सकते हैं और गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं। लेकिन हमेशा याद रखें कि किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना ज़रूरी है। अपनी सेहत का ध्यान रखें और स्वस्थ रहें।
