जमे हुए कंधे का इलाज कैसे करें?

जमे हुए कंधे क्या है?

“जमे हुए कंधे” को चिकित्सीय भाषा में एडहेसिव कैप्सुलिटिस (Adhesive Capsulitis) कहा जाता है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें कंधे के जोड़ में दर्द और अकड़न आ जाती है। यह स्थिति आमतौर पर धीरे-धीरे बढ़ती है और लंबे समय तक बनी रह सकती है।

जमे हुए कंधे के लक्षण:

इसके लक्षण आमतौर पर तीन चरणों में विकसित होते हैं:

1. फ्रीजिंग स्टेज (Freezing Stage): इस चरण में कंधे में धीरे-धीरे दर्द और अकड़न बढ़ती है। कंधे को हिलाने में तेज दर्द होता है, खासकर रात में, जिससे नींद में भी परेशानी हो सकती है। यह चरण आमतौर पर 2 से 9 महीने तक रहता है।
2. फ्रोजन स्टेज (Frozen Stage): इस चरण में कंधा और अधिक अकड़ जाता है, जिससे गति लगभग रुक जाती है। दर्द में थोड़ा सुधार हो सकता है, लेकिन कंधे की गति बहुत सीमित हो जाती है। यह चरण आमतौर पर 4 से 12 महीने तक रहता है। इस दौरान सामान्य गतिविधियां जैसे बाल बनाना, कपड़े पहनना या गाड़ी चलाना मुश्किल हो जाता है।
3. थॉइंग स्टेज (Thawing Stage): इस चरण में दर्द में काफी हद तक सुधार होता है, और कंधे की गतिशीलता धीरे-धीरे वापस आने लगती है। यह रिकवरी चरण 5 से 24 महीनों के बीच कहीं भी रह सकता है।

जमे हुए कंधे के कारण:

हालांकि इसका सटीक कारण हमेशा पता नहीं चलता है, कुछ जोखिम कारक इसे विकसित करने की संभावना बढ़ाते हैं:

• मधुमेह (Diabetes): मधुमेह वाले लोगों में जमे हुए कंधे होने की संभावना अधिक होती है।
• थायरॉयड विकार (Thyroid disorders): हाइपरथायरायडिज्म (अत्यधिक थायराइड) और हाइपोथायरायडिज्म (कम थायराइड) दोनों ही इसे ट्रिगर कर सकते हैं।
• हृदय रोग (Heart disease): हृदय रोग वाले लोगों में भी इसका जोखिम बढ़ जाता है।
• पार्किंसन रोग।
• लंबे समय तक निष्क्रियता (Prolonged immobility): कंधे की चोट या सर्जरी के बाद लंबे समय तक बांह को न हिलाने से भी यह स्थिति विकसित हो सकती है।
• उम्र (Age): यह आमतौर पर 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में होता है।
• लिंग (Gender): पुरुषों की तुलना में महिलाओं में यह अधिक आम है।

जमे हुए कंधे का इलाज:

इसका इलाज दर्द से राहत और कंधे की गतिशीलता को बहाल करने पर केंद्रित होता है। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दवाएं (Medications): दर्द और सूजन को कम करने के लिए दर्द निवारक और एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाएं।
• फिजियोथेरेपी (Physiotherapy): कंधे की गतिशीलता और ताकत में सुधार के लिए विशिष्ट व्यायाम। यह इलाज का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• हीट और कोल्ड थेरेपी (Heat and Cold Therapy): दर्द और अकड़न को कम करने में मदद कर सकती है।
• स्टेरॉयड इंजेक्शन (Steroid Injections): कुछ मामलों में दर्द और सूजन को कम करने के लिए कंधे के जोड़ में स्टेरॉयड इंजेक्शन दिए जा सकते हैं।
• सर्जरी (Surgery):

जमे हुए कंधे आमतौर पर अपने आप ठीक हो जाते हैं, लेकिन इसमें कुछ महीने से लेकर कुछ साल (1 से 2 साल) तक का समय लग सकता है। समय पर निदान और उपचार से रिकवरी में तेजी आ सकती है और लक्षणों की गंभीरता कम हो सकती है।

जमे हुए कंधे का इलाज कैसे करें?

जमे हुए कंधे (फ्रोजन शोल्डर या एडहेसिव कैप्सुलिटिस) का इलाज मुख्य रूप से दर्द को कम करने और कंधे की गतिशीलता को वापस लाने पर केंद्रित होता है। इसमें कई तरीके शामिल हो सकते हैं, जो अक्सर एक साथ उपयोग किए जाते हैं:

1. दवाएं (Medications):

• दर्द निवारक (Pain Relievers): ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक जैसे आइबुप्रोफेन (Ibuprofen) या नेप्रोक्सन (Naproxen) सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• मांसपेशी शिथिलक (Muscle Relaxants): कभी-कभी मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने के लिए डॉक्टर ये दवाएं दे सकते हैं।
• कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन (Corticosteroid Injections): सीधे कंधे के जोड़ में स्टेरॉयड का इंजेक्शन दर्द और सूजन को प्रभावी ढंग से कम कर सकता है, जिससे फिजियोथेरेपी में मदद मिलती है। यह दर्द से तुरंत राहत दे सकता है।
• मौखिक स्टेरॉयड (Oral Steroids): कुछ मामलों में, डॉक्टर कुछ समय के लिए मौखिक स्टेरॉयड भी लिख सकते हैं।

2. फिजियोथेरेपी (Physiotherapy): यह जमे हुए कंधे के इलाज का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक प्रशिक्षित फिजियोथेरेपिस्ट आपको विशिष्ट व्यायाम और स्ट्रेचिंग सिखाएगा जो कंधे की गतिशीलता में सुधार करते हैं। इन अभ्यासों को नियमित रूप से और सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है। कुछ सामान्य व्यायाम प्रकारों में शामिल हैं:

• पेंडुलम स्ट्रेच (Pendulum Stretch): आगे झुककर प्रभावित हाथ को नीचे लटकाना और उसे हल्के-हल्के गोल-गोल घुमाना।
• तौलिया स्ट्रेच (Towel Stretch): एक तौलिया को पीठ के पीछे पकड़कर प्रभावित हाथ से ऊपर की ओर खींचना।
• उंगलियों से दीवार पर चढ़ना (Finger Walk): दीवार के सामने खड़े होकर उंगलियों को धीरे-धीरे दीवार पर ऊपर की ओर चलाना।
• क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच (Cross-Body Arm Stretch): प्रभावित हाथ को शरीर के आर-पार खींचना।
• हीट और कोल्ड थेरेपी (Heat and Cold Therapy): व्यायाम से पहले गर्म सेक करने से मांसपेशियों को ढीला करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलती है। दर्द और सूजन को कम करने के लिए बर्फ का उपयोग किया जा सकता है।

3. घरेलू उपाय और जीवनशैली में बदलाव (Home Remedies and Lifestyle Changes):

• सक्रिय रहें: जितना हो सके, दर्द के बावजूद हल्की-फुल्की गतिविधि करते रहें। पूर्ण निष्क्रियता से बचें।
• गर्म और ठंडे सेक: नियमित रूप से गर्म और ठंडे पैक का उपयोग करें।
• पर्याप्त आराम: शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है।
• सही मुद्रा (Posture): बैठने और खड़े होने पर अपनी मुद्रा का ध्यान रखें। कंधे को कानों से दूर और पीछे रखने की कोशिश करें।
• हाइड्रेटेड रहें: पर्याप्त पानी पीने से मांसपेशियों की ऐंठन और अकड़न कम हो सकती है।

4. अन्य प्रक्रियाएं (Other Procedures):

• ज्वाइंट डिस्टेंशन (Joint Distension / हाइड्रोडायलटेशन): इस प्रक्रिया में स्टराइल पानी को कंधे के जोड़ में इंजेक्ट किया जाता है, जिससे कैप्सूल को फैलाने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• कंधे में हेरफेर (Shoulder Manipulation): कुछ मामलों में, डॉक्टर सामान्य एनेस्थीसिया देने के बाद कंधे के जोड़ को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हैं ताकि निशान ऊतक टूट जाएं और गतिशीलता में सुधार हो। यह प्रक्रिया आमतौर पर फिजियोथेरेपी के साथ की जाती है।
• सर्जरी (Surgery): दुर्लभ मामलों में, जब अन्य उपचारों से राहत नहीं मिलती है, तो निशान ऊतक (scar tissue) और आसंजनों (adhesions) को हटाने के लिए आर्थ्रोस्कोपिक सर्जरी (arthroscopic surgery) की जा सकती है। यह एक न्यूनतम इनवेसिव प्रक्रिया है जिसमें छोटे चीरों के माध्यम से एक कैमरा और छोटे उपकरण डाले जाते हैं।

महत्वपूर्ण बातें:

• जल्दी निदान और उपचार: यदि आपको जमे हुए कंधे के लक्षण महसूस होते हैं, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से सलाह लें। समय पर उपचार से स्थिति को बिगड़ने से रोका जा सकता है और रिकवरी में तेजी आ सकती है।
• धैर्य: जमे हुए कंधे को ठीक होने में समय लगता है, अक्सर कई महीने से लेकर कुछ साल तक। उपचार के प्रति धैर्य और निरंतरता महत्वपूर्ण है।
• विशेषज्ञ की सलाह: हमेशा एक योग्य चिकित्सक या फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में ही उपचार कराएं। वे आपकी स्थिति का मूल्यांकन करके सबसे उपयुक्त उपचार योजना बना सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह या थायरॉयड विकार जैसी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है, तो उनका प्रबंधन करना भी जमे हुए कंधे के इलाज का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है।

जमे हुए कंधे का फिजियोथेरेपी इलाज कैसे करें?

जमे हुए कंधे (फ्रोजन शोल्डर) के फिजियोथेरेपी उपचार में दर्द को कम करने, कंधे की गतिशीलता को बढ़ाने और मांसपेशियों की ताकत को वापस लाने के लिए कई तकनीकें और व्यायाम शामिल होते हैं। यह उपचार आमतौर पर जमे हुए कंधे के विभिन्न चरणों (फ्रीजिंग, फ्रोजन, और थॉइंग) के अनुरूप बदलता रहता है।

एक योग्य फिजियोथेरेपिस्ट आपकी स्थिति का मूल्यांकन करेगा और आपके लिए एक व्यक्तिगत उपचार योजना तैयार करेगा। इसमें आमतौर पर निम्नलिखित शामिल होते हैं:

1. दर्द प्रबंधन (Pain Management):

• हीट और कोल्ड थेरेपी (Heat and Cold Therapy):
  • गर्म सेक: व्यायाम से पहले या जब कंधा अकड़ा हुआ महसूस हो, तो गर्म सेक (जैसे हॉट पैक या गर्म पानी की बोतल) लगाने से मांसपेशियों को ढीला करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद मिलती है।
  • ठंडा सेक: सूजन और दर्द को कम करने के लिए बर्फ का पैक लगाया जा सकता है, खासकर गतिविधि के बाद या जब दर्द तेज हो।
• इलेक्ट्रोथेरेपी (Electrotherapy)
• मैनुअल थेरेपी (Manual Therapy):
  • यह दर्द कम करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है।

2. गतिशीलता बढ़ाने वाले व्यायाम:

फिजियोथेरेपिस्ट आपको ये व्यायाम सिखाएगा और सुनिश्चित करेगा कि आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं।

• पेंडुलम स्ट्रेच (Pendulum Stretch):
  • आगे झुककर प्रभावित हाथ को नीचे लटका दें।
  • हाथ को हल्के-हल्के आगे-पीछे, दाएं-बाएं, और छोटे-छोटे वृत्त में घुमाएं।
  • इससे कंधे के जोड़ को ढीला करने में मदद मिलती है।
• तौलिया स्ट्रेच (Towel Stretch):
  • एक तौलिया को अपने पीठ के पीछे दोनों हाथों से पकड़ें।
  • अप्रभावित हाथ से तौलिए को ऊपर की ओर खींचें, जिससे प्रभावित हाथ ऊपर की ओर उठे।
  • यह आंतरिक रोटेशन (internal rotation) में सुधार करता है।
• उंगलियों से दीवार पर चढ़ना (Finger Walk/Wall Crawl):
  • दीवार के सामने खड़े होकर अपनी उंगलियों को धीरे-धीरे दीवार पर ऊपर की ओर चलाएं, जैसे आप दीवार पर चढ़ रहे हों।
  • यह फॉरवर्ड फ्लेक्सन (forward flexion) और एब्डक्शन (abduction) में सुधार करता है।
• क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच (Cross-Body Arm Stretch):
  • प्रभावित हाथ को अपने शरीर के आर-पार खींचें, जैसे आप अपने दूसरे कंधे तक पहुंच रहे हों।
• एक्सटर्नल रोटेशन स्ट्रेच:
  • एक छड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें।
  • प्रभावित कोहनी को शरीर के पास रखते हुए, अप्रभावित हाथ से छड़ी को धकेलकर प्रभावित हाथ को बाहर की ओर घुमाएं।
• पुली व्यायाम (Pulley Exercises):

3. स्ट्रेचिंग व्यायाम (Stretching Exercises):

• पेक स्ट्रेच (Pec Stretch): दरवाजे के फ्रेम या दीवार के कोने पर हाथ रखकर आगे की ओर झुकना, जिससे छाती और कंधे के सामने की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो।
• कैप्सूल स्ट्रेच (Capsular Stretches): फिजियोथेरेपिस्ट कुछ विशिष्ट कैप्सूल स्ट्रेच सिखा सकते हैं जो कंधे के जोड़ के चारों ओर तंग कैप्सूल को फैलाने में मदद करते हैं।

4. ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम (Strengthening Exercises): जब दर्द कम हो जाता है और गतिशीलता में सुधार होता है, तो फिजियोथेरेपिस्ट मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम जोड़ सकते हैं।

• रोटेटर कफ व्यायाम (Rotator Cuff Exercises): रेजिस्टेंस बैंड या हल्के वजन का उपयोग करके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करना।
• स्कैपुलर स्टेबिलाइजेशन व्यायाम (Scapular Stabilization Exercises): कंधे के ब्लेड (स्कैपुला) को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना, जो कंधे के स्वस्थ कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
• पॉस्चर संबंधी व्यायाम (Posture Exercises): सही मुद्रा बनाए रखने के लिए व्यायाम, जो कंधे पर अनावश्यक तनाव को कम करने में मदद करता है।

5. शिक्षा और सलाह (Education and Advice):

• गतिविधि संशोधन: फिजियोथेरेपिस्ट आपको उन गतिविधियों से बचने की सलाह देंगे जो दर्द बढ़ाती हैं या स्थिति को खराब करती हैं।
• सही व्यायाम तकनीक: आपको यह सुनिश्चित करने के लिए मार्गदर्शन दिया जाएगा कि आप घर पर व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
• दीर्घकालिक प्रबंधन: कंधे को दोबारा अकड़ने से रोकने के लिए दीर्घकालिक व्यायाम योजना और जीवनशैली में बदलाव के बारे में सलाह।

फिजियोथेरेपी के चरणों के अनुसार दृष्टिकोण:

• फ्रीजिंग स्टेज (जब दर्द अधिक हो): इस चरण में मुख्य ध्यान दर्द को कम करने और कंधे की कुछ गतिशीलता बनाए रखने पर होता है। हल्के गतिशीलता व्यायाम, हीट/कोल्ड थेरेपी और दर्द प्रबंधन तकनीकें उपयोग की जाती हैं। जोर जबरदस्ती वाले व्यायाम से बचना चाहिए क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है।
• फ्रोजन स्टेज (जब अकड़न अधिक हो): इस चरण में दर्द थोड़ा कम हो सकता है, लेकिन अकड़न बहुत ज्यादा होती है। फिजियोथेरेपी का लक्ष्य गतिशीलता को धीरे-धीरे बढ़ाना है।
• थॉइंग स्टेज (जब गतिशीलता वापस आ रही हो): इस चरण में दर्द कम हो जाता है और गतिशीलता में सुधार होता है। फिजियोथेरेपिस्ट गतिशीलता को पूरी तरह से बहाल करने और मांसपेशियों की ताकत वापस लाने पर ध्यान केंद्रित करेगा। इसमें प्रगतिशील स्ट्रेचिंग और ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम शामिल होंगे।

याद रखें, जमे हुए कंधे के फिजियोथेरेपी उपचार में धैर्य और निरंतरता बहुत महत्वपूर्ण है। रिकवरी में कई महीने लग सकते हैं, और नियमित रूप से व्यायाम करना सफलता की कुंजी है। हमेशा एक योग्य फिजियोथेरेपिस्ट की देखरेख में ही उपचार कराएं।

जमे हुए कंधे का घर पर इलाज कैसे करें?

जमे हुए कंधे (फ्रोजन शोल्डर) का घर पर इलाज करते समय, मुख्य ध्यान दर्द को नियंत्रित करने और कंधे की गतिशीलता को धीरे-धीरे बढ़ाने पर होता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी भी घरेलू उपचार को शुरू करने से पहले एक डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें, क्योंकि वे आपकी स्थिति का सही निदान कर सकते हैं और आपको सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम बता सकते हैं।

यहां कुछ घरेलू उपचार और व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर कर सकते हैं:

1. दर्द और सूजन का प्रबंधन:

• हीट और कोल्ड थेरेपी (Heat and Cold Therapy):
  • गर्म सेक (Hot Pack): व्यायाम से पहले या जब आपको अकड़न महसूस हो, तो गर्म सेक (जैसे गर्म पानी की बोतल, हीटिंग पैड, या गर्म स्नान) लगाने से मांसपेशियों को ढीला करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में मदद मिलती है। 15-20 मिनट तक लगा सकते हैं।
  • ठंडा सेक (Cold Pack): दर्द या सूजन को कम करने के लिए बर्फ का पैक (एक कपड़े में लपेटी हुई बर्फ) 15-20 मिनट तक लगा सकते हैं, खासकर गतिविधि के बाद या जब दर्द तेज हो।
• ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक (Over-the-Counter Pain Relievers): आइबुप्रोफेन (Ibuprofen) या नेप्रोक्सन (Naproxen) जैसे नॉन-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। हमेशा खुराक निर्देशों का पालन करें।
• एप्सम सॉल्ट बाथ (Epsom Salt Bath): गर्म पानी में एप्सम सॉल्ट मिलाकर स्नान करने से मांसपेशियों को आराम मिल सकता है और दर्द कम हो सकता है।

2. घरेलू व्यायाम (Home Exercises):

ये व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से किए जाने चाहिए। दर्द की सीमा में रहें और दर्द को बढ़ाएं नहीं। यदि कोई व्यायाम दर्द बढ़ाता है, तो उसे रोक दें या उसकी तीव्रता कम करें। हर व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं और दिन में 2-3 बार करें।

• पेंडुलम स्ट्रेच (Pendulum Stretch):
  • अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, जिससे आपका प्रभावित हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे लटक जाए।
  • अपने प्रभावित हाथ को हल्के-हल्के आगे-पीछे, दाएं-बाएं, और छोटे-छोटे वृत्त (घड़ी की दिशा और विपरीत दिशा में) में घुमाएं।
  • यह कंधों को ढीला करने और जोड़ में गतिशीलता को धीरे-धीरे बढ़ाने में मदद करता है।
• तौलिया स्ट्रेच (Towel Stretch):
  • एक 3 फुट लंबा तौलिया लें।
  • तौलिए के एक सिरे को अपनी पीठ के पीछे प्रभावित हाथ से पकड़ें।
  • दूसरे सिरे को अपने अप्रभावित हाथ से ऊपर की ओर खींचें, जिससे प्रभावित हाथ धीरे-धीरे ऊपर की ओर उठे।
  • यह आंतरिक रोटेशन (Internal Rotation) में सुधार करता है।
• उंगलियों से दीवार पर चढ़ना (Finger Walk/Wall Crawl):
  • दीवार के सामने खड़े हों, अपनी प्रभावित भुजा की उंगलियों को दीवार पर रखें (कमर के स्तर पर)।
  • धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को दीवार पर ऊपर की ओर चलाएं, जैसे आप दीवार पर चढ़ रहे हों।
  • जितना हो सके उतना ऊपर जाएं, दर्द की सीमा के भीतर।
  • कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे उंगलियों को वापस नीचे लाएं।
  • यह फॉरवर्ड फ्लेक्सन (Forward Flexion) में सुधार करता है।
• क्रॉस-बॉडी आर्म स्ट्रेच (Cross-Body Arm Stretch):
  • बैठ जाएं या खड़े हो जाएं।
  • अपने अप्रभावित हाथ का उपयोग करके अपनी प्रभावित बांह को कोहनी से उठाएं और इसे अपने शरीर के आर-पार खींचें, जैसे आप अपने दूसरे कंधे तक पहुंच रहे हों।
  • हल्का दबाव डालें ताकि खिंचाव महसूस हो।
  • 15-20 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें।
• दरवाजे पर खिंचाव (Doorway Stretch):
  • एक दरवाजे के फ्रेम में खड़े हो जाएं।
  • अपने दोनों हाथों को दरवाजे के फ्रेम पर रखें, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हों।
  • धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, जिससे आपके कंधों और छाती में खिंचाव महसूस हो।
  • 15-30 सेकंड तक रोकें।
• ब्रोमस्टिक फ्लेक्सन (Broomstick Flexion):
  • एक झाड़ू या लंबी छड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें।
  • धीरे-धीरे छड़ी को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जितना संभव हो सके।
  • धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। छड़ी का उपयोग आपके प्रभावित हाथ को सहारा देने के लिए करें।
• ब्रोमस्टिक एब्डक्शन (Broomstick Abduction):
  • उसी छड़ी को दोनों हाथों से शरीर के सामने पकड़ें।
  • धीरे-धीरे छड़ी को अपने शरीर से दूर ले जाएं, जितना संभव हो सके।
  • धीरे-धीरे वापस लाएं।

3. जीवनशैली में बदलाव और अन्य सुझाव:

• सक्रिय रहें: पूरी तरह से निष्क्रिय रहने से बचें। हल्की-फुल्की गतिविधियां करते रहें जो दर्द न बढ़ाएं।
• सही मुद्रा (Posture): अपनी मुद्रा पर ध्यान दें। सही मुद्रा बनाए रखने से कंधे पर अनावश्यक दबाव कम होता है।
• पर्याप्त नींद: पर्याप्त नींद लेना शरीर को ठीक होने में मदद करता है।
• संतुलित आहार: स्वस्थ और संतुलित आहार लें, जिसमें सूजन-रोधी गुण वाले खाद्य पदार्थ शामिल हों।
• धैर्य रखें: जमे हुए कंधे को ठीक होने में काफी समय लग सकता है। निराश न हों और अपने व्यायाम कार्यक्रम के प्रति निरंतर रहें।
• दर्द को नजरअंदाज न करें: यदि कोई व्यायाम दर्द बढ़ाता है या आपको बहुत अधिक दर्द होता है, तो उसे तुरंत रोक दें और डॉक्टर से सलाह लें।

कब डॉक्टर को दिखाएं:

यदि घरेलू उपचार और व्यायाम से आपको कुछ हफ्तों में कोई सुधार महसूस नहीं होता है, या यदि दर्द बहुत गंभीर हो जाता है, तो आपको तुरंत डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करना चाहिए। वे निदान की पुष्टि कर सकते हैं और अधिक उन्नत उपचार जैसे स्टेरॉयड इंजेक्शन या अधिक गहन फिजियोथेरेपी की सिफारिश कर सकते हैं।