विलंबित मांसपेशियों का दर्द (Delayed-Onset Muscle Soreness – DOMS)

विलंबित मांसपेशियों का दर्द, जिसे अंग्रेजी में डिलेट-ऑनसेट मसल सोरनेस (Delayed-Onset Muscle Soreness – DOMS) कहा जाता है, एक सामान्य स्थिति है जो अक्सर किसी नई या तीव्र शारीरिक गतिविधि के चरम पर पहुंचता है। इस दर्द को अक्सर “अच्छे दर्द” के रूप में देखा जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के मजबूत होने और अनुकूलन की प्रक्रिया का हिस्सा है।

यह लेख डीओएमएस (DOMS) के कारणों, लक्षणों, और इसके प्रबंधन व रोकथाम के तरीकों के बारे में विस्तार से बताएगा, ताकि आप समझ सकें कि यह दर्द क्यों होता है और इसे कैसे कम किया जा सकता है।

डीओएमएस (DOMS) क्या है और यह क्यों होता है?

डीओएमएस (DOMS) का मुख्य कारण मांसपेशियों के ऊतकों (muscle tissues) में सूक्ष्म (microscopic) क्षति है। जब आप अपनी मांसपेशियों को किसी ऐसी गतिविधि के लिए चुनौती देते हैं जिसके वे आदी नहीं हैं, जैसे कि भारी वजन उठाना या लंबी दूरी तक दौड़ना, तो मांसपेशियों के तंतुओं (muscle fibers) में छोटे-छोटे आँसू आ जाते हैं। यह विशेष रूप से तब होता है सीढ़ियों से नीचे उतरते समय।

इन सूक्ष्म आँसुओं के कारण, शरीर एक सूजन प्रतिक्रिया (inflammatory response) शुरू करता है। यह सूजन और इसके साथ होने वाली रासायनिक प्रक्रिया ही डीओएमएस (DOMS) में महसूस होने वाले दर्द और बेचैनी का कारण बनती है। यह दर्द इस बात का संकेत है कि मांसपेशियां खुद को ठीक कर रही हैं और अगली बार ऐसी ही गतिविधि के लिए मजबूत हो रही हैं।

डीओएमएस (DOMS) के लक्षण

डीओएमएस (DOMS) के लक्षण आमतौर पर बहुत स्पष्ट होते हैं:

• दर्द और कोमलता (Tenderness): प्रभावित मांसपेशियों को छूने पर दर्द महसूस होना।
• कठोरता और अकड़न (Stiffness): मांसपेशियों में अकड़न महसूस होना, जिससे चलना या हिलना-डुलना मुश्किल हो सकता है।
• गति की सीमा में कमी (Reduced Range of Motion): जोड़ों को पूरी तरह से फैलाने या मोड़ने में कठिनाई।
• सूजन: प्रभावित क्षेत्र में हल्की सूजन।
• कमजोर मांसपेशियां: मांसपेशियों की अस्थायी कमजोरी।

डीओएमएस (DOMS) बनाम तीव्र दर्द

डीओएमएस (DOMS) को कभी-कभी तीव्र दर्द या चोट के दर्द के साथ भ्रमित किया जा सकता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि दोनों में क्या अंतर है:

• डीओएमएस (DOMS): व्यायाम के 12-24 घंटे बाद शुरू होता है, आमतौर पर सममित (symmetric) होता है (यानी, दोनों पैरों या दोनों हाथों में होता है), और कुछ दिनों में अपने आप ठीक हो जाता है। यह मांसपेशियों की रिकवरी का एक सामान्य हिस्सा है।
• तीव्र दर्द या चोट: यह दर्द तुरंत महसूस होता है, अक्सर एक विशेष, स्थानीयकृत (localized) क्षेत्र में होता है, और यह गंभीर हो सकता है। यदि दर्द के साथ तेज सूजन, जोड़ों में अस्थिरता, या दर्द में कोई सुधार न हो तो यह चोट का संकेत हो सकता है।

डीओएमएस (DOMS) का प्रबंधन और उपचार

डीओएमएस (DOMS) को पूरी तरह से रोकना मुश्किल है, लेकिन इसके लक्षणों को कम करने और रिकवरी को तेज करने के लिए कई प्रभावी तरीके हैं:

1. सक्रिय रिकवरी (Active Recovery): दर्द वाली मांसपेशियों को पूरी तरह से निष्क्रिय करने के बजाय, हल्के व्यायाम करें, जैसे कि धीरे-धीरे चलना, तैराकी, या योग। ये गतिविधियां रक्त प्रवाह को बढ़ाती हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है।
2. स्ट्रेचिंग (Stretching): हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम मांसपेशियों में अकड़न को कम करने में मदद कर सकते हैं।
3. मालिश (Massage): हल्की मालिश रक्त प्रवाह को बढ़ा सकती है और मांसपेशियों में तनाव को कम कर सकती है।
4. गर्म या ठंडी सिकाई: दर्द वाली मांसपेशियों पर गर्म या ठंडी सिकाई करने से दर्द और सूजन कम हो सकती है।
5. पर्याप्त नींद: शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम देना बहुत जरूरी है। हर रात 7-9 घंटे की नींद लेने से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है।
6. पोषक तत्व: प्रोटीन युक्त भोजन (जैसे चिकन, दालें, और अंडे) और कार्बोहाइड्रेट (जैसे ब्राउन राइस और ओट्स) का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है। पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है, क्योंकि यह पोषक तत्वों को मांसपेशियों तक पहुंचाता है।

डीओएमएस (DOMS) की रोकथाम

हालांकि डीओएमएस (DOMS) को पूरी तरह से रोकना असंभव हो सकता है, इसके प्रभाव को कम करने के लिए कुछ तरीके हैं:

• धीरे-धीरे शुरुआत करें: जब भी आप कोई नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करें, तो धीरे-धीरे शुरू करें और समय के साथ तीव्रता और अवधि बढ़ाएं।
• वार्म-अप: व्यायाम शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का वार्म-अप (जैसे जॉगिंग या जंपिंग जैक) मांसपेशियों को तैयार करता है।
• कूल-डाउन: व्यायाम के बाद कूल-डाउन (जैसे हल्की स्ट्रेचिंग) मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को सामान्य करता है और अकड़न को कम करता है।

निष्कर्ष

सही देखभाल और प्रबंधन के साथ, आप इस दर्द को कम कर सकते हैं और अपनी फिटनेस यात्रा को जारी रख सकते हैं। यदि दर्द असहनीय है या कई दिनों तक बना रहता है, तो डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, क्योंकि यह किसी गंभीर चोट का संकेत हो सकता है।