हर्निएटेड डिस्क और साइटिका दर्द से राहत के लिए 11 व्यायाम
हर्निएटेड डिस्क (Herniated Disc) और साइटिका (Sciatica) का दर्द बेहद पीड़ादायक और दुर्बल करने वाला हो सकता है, जो दैनिक गतिविधियों को बुरी तरह प्रभावित करता है।
- हर्निएटेड डिस्क, जिसे अक्सर ‘स्लिप्ड डिस्क’ भी कहा जाता है, तब होता है जब रीढ़ की हड्डी के कशेरुकाओं (vertebrae) के बीच मौजूद डिस्क का नरम आंतरिक हिस्सा (nucleus pulposus) बाहर निकलकर आस-पास की नसों पर दबाव डालता है।
- साइटिका कोई बीमारी नहीं, बल्कि एक लक्षण है जो तब उत्पन्न होता है जब साइटिका तंत्रिका (शरीर की सबसे लंबी तंत्रिका) पर दबाव या क्षति होती है। यह दर्द अक्सर पीठ के निचले हिस्से से शुरू होकर कूल्हों से होते हुए पैर के नीचे तक जाता है।
इन दोनों स्थितियों में, नियमित और सही व्यायाम दर्द प्रबंधन और रिकवरी का एक अनिवार्य हिस्सा है। विशेषज्ञ मार्गदर्शन में किए गए विशिष्ट व्यायाम न केवल दर्द को कम करने में मदद करते हैं बल्कि रीढ़ की हड्डी को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मज़बूत बनाते हैं, लचीलापन (flexibility) सुधारते हैं और भविष्य में होने वाली चोटों के जोखिम को भी कम करते हैं।
लेकिन अच्छी खबर यह है कि सही फिजियोथेरेपी एक्सरसाइज़ से आप घर पर ही इस दर्द को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं, बिना किसी दवा या सर्जरी के।
इन एक्सरसाइज़ को Samarpan Physio ने खास तौर पर इस तरह डिजाइन किया है कि ये आपकी नर्व पर दबाव कम करें, मांसपेशियों को मजबूत बनाएं और लचीलापन बढ़ाएं।
🧘♀️ 1. एंकल टो मूवमेंट (Ankle Toe Movement)
कैसे करें:
- पीठ के बल लेट जाएँ और दोनों पैरों को सीधा रखें।
- अब एक-एक करके पैरों की उंगलियों को आगे और पीछे की ओर मोड़ें।
- 10–15 बार दोहराएं।
लाभ:
यह एक्सरसाइज़ पैरों में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाती है और नसों पर दबाव को धीरे-धीरे कम करती है। यह शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल और सुरक्षित मूवमेंट है।
💪 2. स्ट्रेट लेग रेज़ (Straight Leg Raises)
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें, एक पैर को मोड़ें और दूसरा सीधा रखें।
- अब सीधा पैर धीरे-धीरे ऊपर उठाएं (लगभग 45 डिग्री तक) और कुछ सेकंड रोकें।
- फिर धीरे से नीचे लाएँ।
- प्रत्येक पैर से 10–12 बार करें।
लाभ:
यह जांघों और कोर मसल्स को मजबूत बनाता है, जिससे रीढ़ को बेहतर सपोर्ट मिलता है और साइटिक नर्व पर दबाव घटता है।
🤸♂️ 3. नी टू चेस्ट स्ट्रेच (Knee to Chest Stretch)
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें और एक घुटने को पकड़कर धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें।
- 10 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें।
- दूसरे पैर से दोहराएँ।
लाभ:
यह आपकी लोअर बैक मांसपेशियों को रिलैक्स करता है और नर्व पर पड़ने वाले दबाव को कम करता है।
🧍♀️ 4. ब्रिजिंग (Bridging)
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर रखें।
- अब धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा में आ जाए।
- 5 सेकंड रोकें और नीचे आएं।
लाभ:
यह ग्लूट्स और लोअर बैक मसल्स को मजबूत करता है, जिससे रीढ़ की स्थिरता बढ़ती है और दर्द में राहत मिलती है।
🐍 5. कोबरा पोज़ (Cobra Pose / Bhujangasana)
कैसे करें:
- पेट के बल लेटें और हाथों को कंधों के पास रखें।
- अब धीरे-धीरे सिर और छाती को ऊपर उठाएं, कमर को पीछे की ओर मोड़ते हुए।
- 5–10 सेकंड तक रोकें और धीरे से नीचे आएं।
लाभ:
यह पोज़ रीढ़ की हड्डी को लचीलापन देता है, साइटिका पेन कम करता है और नर्व को राहत पहुंचाता है।
सावधानी:
बहुत ज्यादा पीछे न झुकें और अगर दर्द बढ़े तो रुक जाएं।
🦵 6. हिप एक्सटेंशन (Prone Hip Extension)
कैसे करें:
- पेट के बल लेटें और एक-एक पैर को धीरे से ऊपर उठाएं, घुटना सीधा रखें।
- कुछ सेकंड रोकें और नीचे लाएँ।
- दोनों पैरों से 10–10 बार करें।
लाभ:
यह ग्लूट्स और लोअर बैक मसल्स को सक्रिय करता है, जिससे रीढ़ की स्थिरता बढ़ती है।
🦸♂️ 7. सुपरमैन पोज़ (Superman Pose)
सुपरमैन पोज़ कैसे करें:
- पेट के बल लेटें और हाथ-पैर फैलाएं।
- अब हाथों और पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं, जैसे “सुपरमैन” उड़ रहा हो।
- 5 सेकंड रोकें और फिर नीचे आएं।
लाभ:
यह आपकी पूरी रीढ़ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, दर्द कम करता है और शरीर की ताकत बढ़ाता है।
🐶 8. बर्ड डॉग (Bird Dog Exercise)
कैसे करें:
- हाथों और घुटनों के बल आएं (टेबल टॉप पोज़िशन)।
- अब दाएँ हाथ को आगे और बाएँ पैर को पीछे की ओर फैलाएं।
- कुछ सेकंड रोकें और फिर दूसरे साइड से दोहराएँ।
लाभ:
यह एक्सरसाइज़ बैलेंस, कोर स्ट्रेंथ और लोअर बैक स्थिरता के लिए शानदार है।
🐈⬛ 9. कैट-काउ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)
कैट-काउ स्ट्रेच कैसे करें:
- चारों हाथ-पैरों के बल आएं।
- सांस लेते हुए पीठ को नीचे झुकाएं (Cow Pose), और सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर उठाएं (Cat Pose)।
- इसे धीरे-धीरे 10–15 बार दोहराएँ।
लाभ:
यह रीढ़ को लचीलापन देता है, नर्व पर दबाव कम करता है और दर्द में तुरंत राहत प्रदान करता है।
🍐 10. पिरिफोर्मिस स्ट्रेच (Piriformis Stretch)
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें, एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें ताकि टखना विपरीत घुटने पर रहे।
- अब नीचे वाले पैर को धीरे-धीरे छाती की ओर खींचें।
- 20 सेकंड तक रोकें और छोड़ दें।
लाभ:
यह साइटिक नर्व के ऊपर स्थित पिरिफोर्मिस मसल को ढीला करता है, जिससे साइटिका दर्द में राहत मिलती है।
🧎♀️ 11. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच विथ थेरेबैंड (Hamstring Stretch with Theraband)
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें और एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं।
- पैर के पंजे पर थेरेबैंड लपेटें और धीरे-धीरे अपनी ओर खींचें।
- 15–20 सेकंड तक रोकें और छोड़ दें।
लाभ:
यह आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स को स्ट्रेच करता है, जिससे लोअर बैक और पैरों में जकड़न कम होती है।
🧩 अतिरिक्त सुझाव (Tips for Safe Practice)
- हर एक्सरसाइज़ को धीरे-धीरे और नियंत्रित गति में करें।
- सांस को रोकें नहीं — सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
- अगर किसी मूवमेंट से दर्द या झुनझुनी बढ़ती है, तुरंत रुकें।
- गद्देदार मैट पर ही एक्सरसाइज़ करें।
- निरंतरता बनाए रखें — रोजाना 15–20 मिनट पर्याप्त हैं।
- पर्याप्त पानी पिएं और सही पॉश्चर में बैठें।
🩺 Samarpan Physio की सलाह:
“पीठ दर्द या साइटिका केवल मांसपेशियों की नहीं, बल्कि गलत पॉश्चर और निष्क्रिय जीवनशैली की भी देन है।
यदि आप नियमित रूप से इन एक्सरसाइज़ को अपनाते हैं, तो 3–4 हफ्तों में स्पष्ट सुधार देखने को मिल सकता है।”
🎯 इन एक्सरसाइज़ के लाभ:
- साइटिका पेन में राहत
- नर्व प्रेशर में कमी
- लोअर बैक और कोर स्ट्रेंथ में सुधार
- लचीलापन और मूवमेंट बढ़ाना
- सर्जरी की संभावना को कम करना
🛑 सावधानी:
यदि एक्सरसाइज़ के दौरान दर्द बढ़े, सुन्नता हो या पैरों में कमजोरी महसूस हो, तो तुरंत रोकें और अपने फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।
💡 इन 11 एक्सरसाइज़ को अपने दैनिक रूटीन में शामिल करके आप घर पर ही हर्निएटेड डिस्क और साइटिका दर्द से राहत पा सकते हैं — बिना किसी दवा, इंजेक्शन या उपकरण के।
