गोल्फर एल्बो (Golfer’s Elbow): कारण और फिजियोथेरेपी व्यायाम

कोहनी का दर्द एक आम समस्या है जो किसी भी व्यक्ति की दिनचर्या को बुरी तरह प्रभावित कर सकती है। जब हम कोहनी के दर्द की बात करते हैं, तो अक्सर ‘टेनिस एल्बो’ का नाम सबसे पहले आता है, लेकिन एक और स्थिति है जो उतनी ही कष्टदायक होती है, जिसे चिकित्सकीय भाषा में मीडियल एपिकॉन्डिलाइटिस (Medial Epicondylitis) कहा जाता है, और सामान्य भाषा में इसे ‘गोल्फर एल्बो’ (Golfer’s Elbow) के नाम से जाना जाता है।

गोल्फर एल्बो एक ऐसी स्थिति है जिसमें दर्द कोहनी के अंदरूनी हिस्से में होता है। यह दर्द तब होता है जब कलाई (wrist) और उंगलियों को मोड़ने वाली मांसपेशियों के टेंडन (tendons) में सूजन या क्षति हो जाती है। ये टेंडन कोहनी के अंदरूनी हिस्से में मौजूद हड्डी के उभार (जिसे मीडियल एपिकॉन्डाइल कहते हैं) से जुड़े होते हैं।

भले ही इसका नाम ‘गोल्फर एल्बो’ है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि यह सिर्फ गोल्फ खेलने वालों को ही हो। यह उन सभी लोगों को हो सकता है जो अपनी कलाई और उंगलियों का बार-बार और जोर लगाकर इस्तेमाल करते हैं। इस विस्तृत लेख में, हम इसके कारणों, लक्षणों, उपचार और सबसे महत्वपूर्ण फिजियोथेरेपी व्यायामों पर चर्चा करेंगे।

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गोल्फर एल्बो के कारण (Causes of Golfer’s Elbow)

गोल्फर एल्बो मुख्य रूप से ‘ओवरयूज़ इंजरी’ (overuse injury) है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों और टेंडन के अत्यधिक उपयोग या तनाव के कारण होता है। इसके प्रमुख कारण निम्नलिखित हैं:

1. दोहरावदार गतिविधियां (Repetitive Motions):सबसे आम कारण उन गतिविधियों को बार-बार करना है जिनमें कलाई को मोड़ना (flexion) और पकड़ना (gripping) शामिल है। जब आप लगातार एक ही तरह की हरकत करते हैं, तो टेंडन पर छोटे-छोटे आंसू (micro-tears) आ जाते हैं, जिससे सूजन और दर्द होता है।
2. खेल गतिविधियां (Sports Activities):
   • गोल्फ (Golf): गलत तरीके से गोल्फ क्लब को पकड़ना या स्विंग करना इसका मुख्य कारण है।
   • रैकेट खेल: टेनिस या बैडमिंटन में बहुत ज्यादा ‘टॉप स्पिन’ का इस्तेमाल करना या भारी रैकेट का उपयोग करना।
   • थ्रोइंग स्पोर्ट्स: बेसबॉल या क्रिकेट में गेंद फेंकने की तकनीक (throwing mechanics) गलत होने पर कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर जोर पड़ता है।
3. व्यावसायिक खतरे (Occupational Hazards):कई पेशे ऐसे हैं जहाँ हाथों का भारी इस्तेमाल होता है:
   • निर्माण कार्य (Construction): हथौड़ा चलाना, पेंच कसना या भारी सामान उठाना।
   • प्लंबिंग और बढ़ईगीरी (Plumbing & Carpentry): पाइप रिंच या आरी का लगातार उपयोग।
   • कंप्यूटर का उपयोग: जो लोग घंटों टाइपिंग करते हैं और कीबोर्ड या माउस का उपयोग करते समय कलाई की स्थिति गलत रखते हैं।
4. आयु और शारीरिक स्थिति:यह समस्या 40 से 60 वर्ष की आयु के लोगों में अधिक आम है। साथ ही, जो लोग धूम्रपान करते हैं या मोटापे से ग्रस्त हैं, उनमें टेंडन की रिकवरी धीमी होने के कारण जोखिम अधिक होता है।

गोल्फर एल्बो के लक्षण (Symptoms)

इसके लक्षण धीरे-धीरे विकसित हो सकते हैं या अचानक चोट लगने पर तुरंत भी दिखाई दे सकते हैं:

• कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द: सबसे प्रमुख लक्षण कोहनी की हड्डी के अंदरूनी उभार (bony bump) पर दर्द होना है। यह दर्द कलाई की ओर नीचे की तरफ भी फैल सकता है।
• जकड़न (Stiffness): कोहनी में अकड़न महसूस होना और मुट्ठी बंद करने में तकलीफ होना।
• कमजोरी (Weakness): हाथों और कलाई में कमजोरी महसूस होना, जिससे सामान्य काम जैसे कि चाय का कप उठाना, दरवाजा खोलना या किसी से हाथ मिलाना मुश्किल हो जाता है।
• सुन्नपन या झुनझुनी: कभी-कभी यह दर्द उंगलियों (खासकर छोटी उंगली और अनामिका) में सुन्नपन या झुनझुनी का कारण बन सकता है, क्योंकि यहाँ से गुजरने वाली नस (Ulnar nerve) प्रभावित हो सकती है।

उपचार और प्रबंधन (Treatment and Management)

गोल्फर एल्बो का उपचार जितनी जल्दी शुरू किया जाए, परिणाम उतने ही बेहतर होते हैं। इसका उपचार मुख्य रूप से दर्द को कम करने, सूजन को हटाने और भविष्य में चोट से बचाव पर केंद्रित होता है।

1. आराम (Rest):

सबसे पहला और महत्वपूर्ण कदम है उस गतिविधि को रोकना जिससे दर्द हो रहा है। टेंडन को ठीक होने के लिए समय चाहिए।

2. बर्फ से सिकाई (Ice Therapy):

दिन में 3-4 बार 15-20 मिनट के लिए कोहनी पर बर्फ का पैक लगाएं। यह सूजन और दर्द को कम करने में बहुत प्रभावी है। सीधे त्वचा पर बर्फ न लगाएं, उसे तौलिये में लपेटें।

3. ब्रेसिंग (Bracing):

‘काउन्टरफोर्स ब्रेस’ (Counterforce brace) पहनने से मांसपेशियों पर पड़ने वाला तनाव कम हो जाता है और टेंडन को आराम मिलता है।

4. दवाइयां (Medication):

डॉक्टर की सलाह पर दर्द निवारक और सूजन-रोधी दवाएं (NSAIDs) ली जा सकती हैं।

गोल्फर एल्बो फिजियोथेरेपी व्यायाम (Physiotherapy Exercises)

फिजियोथेरेपी गोल्फर एल्बो के इलाज का आधार स्तंभ है। सही व्यायाम करने से न केवल दर्द ठीक होता है, बल्कि मांसपेशियां मजबूत होती हैं ताकि भविष्य में यह समस्या दोबारा न हो।

यहाँ आपके द्वारा पूछे गए 4 मुख्य व्यायामों का विस्तृत विवरण दिया गया है:

1. रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच (Wrist Flexor Stretch)

यह व्यायाम कोहनी और कलाई की मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाने और तनाव कम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है।

• कैसे करें:
  1. सीधे खड़े हो जाएं या कुर्सी पर बैठें।
  2. अपने प्रभावित हाथ (जिसमें दर्द है) को अपने सामने सीधा फैलाएं, हथेली ऊपर की ओर (छत की तरफ) होनी चाहिए।
  3. कोहनी को बिल्कुल सीधा रखें।
  4. अब अपने दूसरे हाथ से प्रभावित हाथ की उंगलियों और हथेली को पकड़ें।
  5. धीरे-धीरे हथेली और उंगलियों को नीचे और अपनी तरफ (शरीर की ओर) खींचें जब तक कि आपको कोहनी के अंदरूनी हिस्से और कलाई में खिंचाव महसूस न हो।
  6. होल्ड: इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक रोककर रखें।
  7. पुनरावृत्ति (Reps): इसे 3 बार दोहराएं।
• ध्यान दें: खिंचाव दर्दनाक नहीं होना चाहिए, केवल हल्का तनाव महसूस होना चाहिए।

2. फोरआर्म सुपिनेशन और प्रोनेशन (Forearm Supination and Pronation)

यह व्यायाम कलाई को घुमाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो गोल्फर एल्बो में अक्सर कमजोर हो जाती हैं।

• कैसे करें:
  1. एक कुर्सी पर बैठें और अपनी कोहनी को टेबल पर टिकाएं या अपनी जांघ पर रखें, ताकि कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हो।
  2. हाथ में एक हल्का डम्बल (1-2 किलो) या हथौड़ा पकड़ें। (शुरुआत में बिना वजन के भी कर सकते हैं)।
  3. सुपिनेशन (Supination): धीरे-धीरे अपनी कलाई को घुमाएं ताकि हथेली ऊपर (छत की ओर) हो जाए।
  4. प्रोनेशन (Pronation): अब धीरे-धीरे कलाई को वापस घुमाएं ताकि हथेली नीचे (फर्श की ओर) हो जाए।
  5. यह गति नियंत्रित होनी चाहिए, जल्दबाजी न करें।
  6. पुनरावृत्ति (Reps): 10-15 बार के 2-3 सेट करें।
• फायदा: यह रोटेशन (घूर्णन) की ताकत बढ़ाता है, जो दरवाजा खोलने या पेंच कसने जैसे कार्यों के लिए जरूरी है।

3. इसेंट्रिक रिस्ट फ्लेक्सियन (Eccentric Wrist Flexion)

शोध बताते हैं कि टेंडन की रिकवरी के लिए ‘इसेंट्रिक’ (Eccentric) व्यायाम सबसे प्रभावशाली होते हैं। इसमें मांसपेशियों को तब मजबूत किया जाता है जब वे लंबी हो रही होती हैं।

• कैसे करें:
  1. टेबल के किनारे या कुर्सी के हत्थे पर अपना हाथ रखें, हथेली ऊपर की ओर हो और कलाई किनारे से बाहर लटकी हो।
  2. हाथ में हल्का वजन (डम्बल या पानी की बोतल) पकड़ें।
  3. चरण 1 (ऊपर लाना): कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें (Flexion)। (अगर इसमें दर्द हो, तो दूसरे हाथ की मदद से इसे ऊपर लाएं)।
  4. चरण 2 (नीचे ले जाना – मुख्य भाग): अब बहुत धीरे-धीरे (3-5 सेकंड की गिनती में) कलाई को नीचे की ओर लटकने दें। गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध धीरे-धीरे नीचे जाना ही ‘इसेंट्रिक’ मूवमेंट है।
  5. केवल कलाई चलनी चाहिए, कोहनी टेबल पर स्थिर रहनी चाहिए।
  6. पुनरावृत्ति (Reps): 10-15 बार के 3 सेट करें।
• महत्व: यह टेंडन के कोलेजन फाइबर को फिर से सही संरेखण (alignment) में लाने में मदद करता है।

4. ग्रिपिंग एक्सरसाइज (Gripping Exercises)

गोल्फर एल्बो का सीधा असर आपकी पकड़ (Grip) पर पड़ता है। पकड़ को मजबूत बनाने से कोहनी पर पड़ने वाला लोड कम होता है।

• कैसे करें:
  1. एक सॉफ्ट ‘स्माइली बॉल’ (Smiley ball), स्ट्रेस बॉल, या तौलिये का एक गोला लें।
  2. इसे अपनी हथेली में रखें और अपनी पूरी ताकत से मुट्ठी भींचें (Squeeze)।
  3. होल्ड: इस दबाव को 5 से 10 सेकंड तक बनाए रखें।
  4. धीरे-धीरे ढीला छोड़ें।
  5. पुनरावृत्ति (Reps): इसे 10-15 बार दोहराएं और दिन में 2-3 बार करें।
• विविधता: आप उंगलियों के लिए रबर बैंड का उपयोग करके उन्हें खोलने (Finger Extension) का व्यायाम भी कर सकते हैं, जो पकड़ने वाली मांसपेशियों के विपरीत मांसपेशियों को संतुलित करता है।

सावधानियां और बचाव (Precautions and Prevention)

व्यायाम के साथ-साथ, कुछ सावधानियां बरतना भी जरूरी है ताकि दर्द वापस न आए:

1. तकनीक सुधारें: यदि आप खिलाड़ी हैं, तो अपने कोच से अपनी स्विंग तकनीक की जांच कराएं।
2. वार्म-अप: कोई भी खेल खेलने या भारी काम करने से पहले कलाई का वार्म-अप और स्ट्रेचिंग जरूर करें।
3. उपकरण: हल्के रैकेट या गोल्फ क्लब का उपयोग करें जिसमें ग्रिप का आकार सही हो। बहुत पतली या बहुत मोटी ग्रिप कोहनी पर जोर डालती है।
4. ब्रेक लें: लगातार टाइपिंग या काम करते समय बीच-बीच में ब्रेक लें और स्ट्रेचिंग करें।
5. दर्द को नजरअंदाज न करें: हल्का दर्द महसूस होते ही गतिविधि रोक दें।

निष्कर्ष (Conclusion)

गोल्फर एल्बो (Golfer’s Elbow) एक कष्टदायक स्थिति हो सकती है, लेकिन सही जानकारी और अनुशासित फिजियोथेरेपी के साथ इसका इलाज पूरी तरह संभव है। ऊपर बताए गए चार व्यायाम—रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच, फोरआर्म सुपिनेशन/प्रोनेशन, इसेंट्रिक रिस्ट फ्लेक्सियन, और ग्रिपिंग एक्सरसाइज—इस समस्या से उबरने में बहुत मददगार साबित होते हैं।

याद रखें कि टेंडन की चोटों को ठीक होने में समय लगता है (कुछ हफ्तों से लेकर महीनों तक)। धैर्य रखें और व्यायाम में निरंतरता बनाए रखें। यदि दर्द बहुत अधिक है या घरेलू उपचार से ठीक नहीं हो रहा है, तो एक योग्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना अनिवार्य है जो आपकी स्थिति के अनुसार इलेक्ट्रोथेरेपी (जैसे अल्ट्रासाउंड या लेजर) और मैनुअल थेरेपी का सुझाव दे सकते हैं।