घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस: दर्द कम करने के प्रभावी तरीके
परिचय
घुटनों का दर्द आजकल हर आयु वर्ग में एक आम समस्या बन चुका है। पहले जहां यह समस्या केवल बुज़ुर्गों में देखी जाती थी, वहीं अब 35–40 वर्ष की आयु में भी लोग घुटनों की जकड़न, सूजन और दर्द से परेशान हैं। इसका सबसे प्रमुख कारण है ऑस्टियोआर्थराइटिस (Osteoarthritis) — जोड़ों का एक ऐसा विकार जिसमें हड्डियों के सिरों को ढकने वाला कार्टिलेज (Cartilage) धीरे-धीरे घिस जाता है।
कार्टिलेज का काम होता है — हड्डियों के बीच घर्षण को कम करना और जोड़ों को मुलायम गति देना। जब यह घिस जाता है, तो हड्डियाँ आपस में रगड़ने लगती हैं, जिससे दर्द, सूजन और चलने-फिरने में कठिनाई होती है।
लेकिन चिंता की बात नहीं! नियमित व्यायाम, सही खानपान और कुछ सरल जीवनशैली सुधारों से आप अपने घुटनों को लंबे समय तक स्वस्थ रख सकते हैं।
घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के प्रकार
- प्राथमिक ऑस्टियोआर्थराइटिस (Primary Osteoarthritis) –
यह उम्र के साथ धीरे-धीरे विकसित होता है। इसमें जोड़ों में प्राकृतिक रूप से होने वाला घिसाव मुख्य कारण होता है। - माध्यमिक ऑस्टियोआर्थराइटिस (Secondary Osteoarthritis) –
यह किसी पुरानी चोट, मोटापा, शारीरिक असंतुलन, या किसी अन्य रोग (जैसे रूमेटाइड आर्थराइटिस या फ्रैक्चर) के कारण विकसित होता है।
घुटनों में ऑस्टियोआर्थराइटिस के मुख्य कारण
- 🧓 बढ़ती उम्र: उम्र के साथ कार्टिलेज का घनत्व घटता है और उसकी मरम्मत की क्षमता कम हो जाती है।
- ⚖️ अधिक वजन: हर अतिरिक्त किलो वजन घुटनों पर लगभग 3 गुना अधिक दबाव डालता है।
- 🦵 पुरानी चोटें या सर्जरी: खेल या दुर्घटना से लगी चोटें आगे चलकर जोड़ों में घिसाव बढ़ाती हैं।
- 👨👩👧👦 आनुवंशिक कारण: परिवार में किसी को यह समस्या होने पर जोखिम बढ़ जाता है।
- 🪑 निष्क्रिय जीवनशैली: लंबे समय तक बैठकर काम करने से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और जोड़ों पर तनाव बढ़ता है।
- 🍔 गलत खानपान: पोषण की कमी और सूजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ (जैसे फास्ट फूड, रिफाइंड शुगर) स्थिति को खराब कर सकते हैं।
घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस Video
घुटनों के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षण
- सुबह उठते समय जकड़न और भारीपन महसूस होना
- चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने पर दर्द और चरमराहट की आवाज़
- घुटनों में सूजन या गर्माहट
- लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने के बाद कठोरता महसूस होना
- धीरे-धीरे चलने की गति में कमी और असंतुलन
फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा सुझाए गए उपयोगी व्यायाम 💪
1. क्वाड्रिसेप्स सेट (Quadriceps Setting / Quad Sets)
✔ जांघ की मुख्य मांसपेशी मजबूत करने के लिए जरूरी
✔ शुरुआती और बुजुर्गों के लिए सबसे सुरक्षित
कैसे करें:
- जमीन पर सीधा लेटें या बैठें।
- घुटने के पीछे एक तौलिया रखें।
- जांघ की मांसपेशी को कसें और घुटने को तौलिये पर दबाएँ।
- 5–7 सेकंड रोकें और छोड़ दें।
दोहराव: 15 रिपीट × 2 सेट
फायदे: घुटने की स्थिरता बढ़ती है, दर्द कम होता है।
2. स्ट्रेट लेग रेज (Straight Leg Raise – SLR)
✔ कमजोर जांघ और घुटने के दर्द में बेहद असरदार
कैसे करें:
- पीठ के बल लेटें।
- एक पैर घुटने से मोड़कर रखें, दूसरा सीधा।
- सीधे पैर को धीरे-धीरे 30–40° ऊपर उठाएँ।
- 2 सेकंड रोकें फिर धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
दोहराव: 12 रिपीट × 2–3 सेट
फायदे: जांघ मजबूत, चलने में सुधार।
3. हील स्लाइड (Heel Slides)
✔ घुटने की जकड़न कम करता है
✔ रेंज ऑफ मोशन सुधारता है
कैसे करें:
- लेटकर पैरों को सीधा रखें।
- एड़ी को फर्श पर स्लाइड करते हुए धीरे से नितंब की ओर खींचें।
- जितना आराम से हो उतना मोड़ें और वापस सीधा करें।
दोहराव: 15–20 रिपीट
फायदे: घुटने का मूवमेंट वापस आता है।
4. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)
✔ पीछे की जांघ की टाइटनेस कम करता है
✔ चलने में आसानी
कैसे करें:
- दीवार के सहारे एक पैर को सीधा ऊपर रखें।
- दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- 20–25 सेकंड स्ट्रेच करें।
दोहराव: 3 बार
फायदा: जकड़न कम होकर घुटने पर दबाव कम होता है।
5. कैफ स्ट्रेच (Calf Stretch)
✔ चलने में दर्द कम
✔ घुटने का एलाइनमेंट सुधारता है
कैसे करें:
- दीवार पर हाथ रखें।
- एक पैर पीछे लें, एड़ी जमीन पर रखें।
- आगे वाले पैर पर वजन देकर 20–30 सेकंड स्ट्रेच करें।
दोहराव: 3 बार
6. हिप अब्डक्शन (Side Leg Raise)
✔ कूल्हे की मांसपेशियाँ मजबूत
✔ घुटने की स्थिरता बढ़ती
कैसे करें:
- साइड में लेटकर ऊपर वाले पैर को सीधा ऊपर उठाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
दोहराव: 12–15 रिपीट × 2 सेट
7. सीटेड नी एक्सटेंशन (Seated Knee Extension)
✔ घुटने के सामने की मांसपेशी मजबूत
✔ घुटने का दर्द कम
कैसे करें:
- कुर्सी पर बैठें।
- एक पैर को सीधा करें और 2–3 सेकंड रोकें।
- नीचे लाएँ।
दोहराव: 12–15 × 2 सेट
घुटनों के दर्द से राहत के लिए घरेलू उपाय 🌿
- गर्म सिकाई (Hot Compress): सूजन और जकड़न को कम करती है।
- ठंडी सिकाई (Cold Compress): सूजन या तेज़ दर्द में उपयोगी।
- हल्दी-दूध: इसमें मौजूद करक्यूमिन सूजन घटाता है।
- मेथी के दाने: रातभर भिगोकर सुबह खाली पेट सेवन करने से सूजन कम होती है।
- सरसों या नारियल तेल की मालिश: रक्त प्रवाह बढ़ाती है और दर्द में राहत देती है।
घुटनों के लिए पोषक आहार 🍎
- कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: दूध, दही, पनीर, तिल और बादाम।
- विटामिन D: सूरज की रोशनी और अंडे, फोर्टिफाइड दूध।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड: मछली, अलसी के बीज, अखरोट।
- एंटीऑक्सीडेंट्स: हरी पत्तेदार सब्जियाँ, फल (जैसे संतरा, बेरी)।
- कोलेजन युक्त भोजन: हड्डी का सूप (Bone Broth) और जिलेटिन युक्त पदार्थ।
जीवनशैली में जरूरी बदलाव 🧘♀️
- वजन नियंत्रण रखें – यह घुटनों पर बोझ कम करता है।
- नियमित व्यायाम करें – सप्ताह में कम से कम 4–5 दिन।
- अत्यधिक सीढ़ियाँ चढ़ना या झुकना कम करें।
- आरामदायक जूते पहनें – सॉफ्ट सोल और सपोर्ट वाले जूते।
- योग और प्राणायाम करें – जैसे ताड़ासन, वृक्षासन और अनुलोम-विलोम।
चिकित्सा उपचार और आधुनिक विकल्प 🏥
यदि दर्द बहुत अधिक हो जाए या व्यायाम से भी राहत न मिले, तो डॉक्टर की सलाह से ये उपचार अपनाए जा सकते हैं:
- फिजियोथेरेपी: जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम तरीका।
- दवाइयाँ: (NSAIDs) दर्द कम करने के लिए।
- इंजेक्शन थेरेपी: हायलूरोनिक एसिड या PRP इंजेक्शन सूजन कम करते हैं।
- सर्जरी: अंतिम अवस्था में कnee replacement surgery विकल्प हो सकता है।
सावधानियां ⚠️
- तेज़ दर्द, सूजन या लालिमा दिखे तो व्यायाम तुरंत रोक दें।
- बिना सलाह के दर्दनिवारक दवाएं न लें।
- गलत आसन में बैठने या भारी वजन उठाने से बचें।
- डॉक्टर की नियमित जांच कराते रहें।
निष्कर्ष
घुटनों का ऑस्टियोआर्थराइटिस एक धीरे-धीरे बढ़ने वाली स्थिति है, लेकिन समय रहते ध्यान देकर इसे नियंत्रित किया जा सकता है।
संतुलित आहार, नियमित व्यायाम, फिजियोथेरेपी और सकारात्मक सोच के साथ आप फिर से सक्रिय जीवन जी सकते हैं।
याद रखें —
👉 “आपके हर कदम में सेहत है, बस चलना मत छोड़िए!”
