टेनिस एल्बो (Tennis Elbow) के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूती के व्यायाम

टेनिस एल्बो (Tennis Elbow) के लिए स्ट्रेचिंग और मजबूती के व्यायाम: दर्द से राहत और टेंडन की मरम्मत 💪🎾

टेनिस एल्बो (Tennis Elbow), जिसे चिकित्सकीय भाषा में लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस (Lateral Epicondylitis) कहा जाता है, कोहनी के बाहरी हिस्से में होने वाला दर्द है। यह स्थिति तब उत्पन्न होती है जब अग्रबाहु (Forearm) की वे मांसपेशियां और टेंडन (Tendons) जो कलाई को पीछे की ओर खींचती हैं (रिस्ट एक्सटेंसर), अत्यधिक उपयोग (Overuse) और दोहराव वाली गतिविधियों के कारण क्षतिग्रस्त हो जाती हैं।

इस चोट का नाम टेनिस से आया है, लेकिन यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है जो बार-बार पकड़ बनाने (Gripping) या कलाई को घुमाने (Twisting) का काम करता है, जैसे प्लंबर, पेंटर, बढ़ई, या डेस्क पर लंबे समय तक माउस का उपयोग करने वाले लोग।

टेनिस एल्बो का सफल उपचार आमतौर पर सर्जरी के बिना, बल्कि आराम, दर्द प्रबंधन और सबसे महत्वपूर्ण रूप से, फिजियोथेरेपी-निर्देशित विशिष्ट स्ट्रेचिंग और मजबूती के व्यायाम पर निर्भर करता है। इन व्यायामों का लक्ष्य प्रभावित टेंडन पर तनाव कम करना, मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ाना और क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए उन्हें मजबूत करना है।

यह लेख टेनिस एल्बो के प्रबंधन के लिए आवश्यक और प्रभावी स्ट्रेचिंग और मजबूती के व्यायामों, उनके चरणों और सही तकनीक पर विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है।

१. टेनिस एल्बो के उपचार के सिद्धांत

टेनिस एल्बो के लिए व्यायाम कार्यक्रम को दो मुख्य चरणों में विभाजित किया जाता है:

क. प्रारंभिक चरण: आराम, दर्द नियंत्रण और कोमल स्ट्रेचिंग

इस चरण में मुख्य ध्यान सूजन और दर्द को कम करने पर होता है। कठोरता को रोकने के लिए कोमल स्ट्रेचिंग शुरू की जाती है।

ख. पुनर्वास चरण: मजबूती और सहनशक्ति

एक बार जब तीव्र दर्द कम हो जाता है, तो अग्रबाहु की मांसपेशियों, विशेष रूप से एक्सटेंसर, को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है ताकि वे भविष्य के तनाव को झेल सकें।

२. टेनिस एल्बो के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग से अग्रबाहु की कसी हुई मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे टेंडन पर तनाव कम होता है।

१. कलाई एक्सटेंसर स्ट्रेच (Wrist Extensor Stretch)

यह सबसे महत्वपूर्ण स्ट्रेच है क्योंकि यह सीधे प्रभावित एक्सटेंसर मांसपेशियों को लक्षित करता है।

• कैसे करें:
  1. प्रभावित बांह को सामने सीधा फैलाएं, हथेली नीचे की ओर रखें।
  2. अपने दूसरे हाथ का उपयोग करके प्रभावित हाथ की उंगलियों को धीरे-धीरे नीचे की ओर (फर्श की ओर) झुकाएं, जिससे आपकी कलाई मुड़ जाए।
  3. आपको अग्रबाहु के ऊपरी हिस्से में, कोहनी के बाहरी भाग के पास, खिंचाव महसूस होना चाहिए।
  4. १५ से ३० सेकंड तक रोकें।
• दोहराव: ३ बार दोहराएं।

२. कलाई फ्लेक्सर स्ट्रेच (Wrist Flexor Stretch)

कलाई के नीचे की मांसपेशियों को खींचने से संतुलन बहाल होता है।

• कैसे करें:
  1. प्रभावित बांह को सामने सीधा फैलाएं, लेकिन अब हथेली ऊपर की ओर रखें।
  2. दूसरे हाथ का उपयोग करके प्रभावित हाथ की उंगलियों को धीरे-धीरे नीचे की ओर (अपनी ओर) खींचें, जिससे कलाई पीछे की ओर मुड़ जाए।
  3. आपको अग्रबाहु के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
  4. १५ से ३० सेकंड तक रोकें।
• दोहराव: ३ बार दोहराएं।

३. कोहनी फ्लेक्सन और एक्सटेंशन (Elbow Flexion and Extension)

कंधे और कोहनी की गतिशीलता बनाए रखने के लिए।

• कैसे करें:
  1. हाथ को सीधा फैलाएं (एक्सटेंशन)।
  2. धीरे-धीरे कोहनी को मोड़ें (फ्लेक्सन) ताकि हाथ कंधे को छू सके।
  3. कोमल और नियंत्रित तरीके से इस गति को दोहराएं।
• दोहराव: १० से १५ बार दोहराएं।

३. टेनिस एल्बो के लिए मजबूती के व्यायाम

मजबूती के व्यायाम तब शुरू करने चाहिए जब दर्द काफी कम हो गया हो। इनमें से अधिकांश व्यायाम विलक्षण (Eccentric) गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो टेंडन की मरम्मत के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।

१. विलक्षण कलाई विस्तार (Eccentric Wrist Extension)

यह टेनिस एल्बो के लिए सबसे महत्वपूर्ण मजबूती व्यायाम है।

• कैसे करें:
  1. आराम से बैठें, अग्रबाहु को मेज पर टिकाएं, ताकि कलाई मेज के किनारे से नीचे लटक रही हो (हथेली नीचे की ओर)।
  2. प्रभावित हाथ में हल्का वज़न (जैसे १/२ किलो का डम्बल या पानी की बोतल) पकड़ें।
  3. वज़न को उठाने के लिए: दूसरे (स्वस्थ) हाथ का उपयोग करके प्रभावित कलाई को ऊपर उठाएं।
  4. वज़न को नीचे लाने के लिए: अब, केवल प्रभावित कलाई का उपयोग करके धीरे-धीरे (५ सेकंड में) वज़न को नीचे लाएं। यही विलक्षण (Eccentric) मजबूती है।
• दोहराव: १५ दोहराव के ३ सेट करें।

२. कलाई फ्लेक्सन (Wrist Flexion)

कलाई को ऊपर उठाना (हथेली ऊपर की ओर)।

• कैसे करें:
  1. अग्रबाहु को मेज पर टिकाएं, हथेली ऊपर की ओर (स्काई फेसिंग) रखें, कलाई मेज के किनारे से लटकती हुई।
  2. हल्का वज़न पकड़ें।
  3. वज़न को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं।
• दोहराव: १० से १५ दोहराव के ३ सेट करें।

३. हैमर के साथ सुपिनेशन/प्रोनेशन (Supination/Pronation with Hammer)

अग्रबाहु को घुमाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना।

• कैसे करें:
  1. बैठ जाएं, कोहनी को ९० डिग्री पर मोड़ें और अग्रबाहु को मेज पर टिकाएं (या बिना सहारे के पकड़ें)।
  2. हाथ में एक हथौड़ा (Hammer) या डम्बल को लंबवत (वर्टिकल) पकड़ें।
  3. धीरे-धीरे कलाई को इस प्रकार घुमाएं कि हथेली ऊपर की ओर जाए (सुपिनेशन) और फिर नीचे की ओर जाए (प्रोनेशन)।
  4. वज़न के छोर को घुमाव को नियंत्रित करने दें।
• दोहराव: १० से १५ दोहराव के ३ सेट करें।

४. ग्रिप स्ट्रेंथनिंग (Grip Strengthening)

चीजों को पकड़ने की शक्ति में सुधार करना।

• कैसे करें:
  1. अपने हाथ में एक नरम गेंद (Soft Squeeze Ball) या मुड़े हुए तौलिये को पकड़ें।
  2. गेंद को कसकर निचोड़ें और ५ सेकंड तक रोकें।
  3. धीरे-धीरे छोड़ दें।
• दोहराव: १० से १५ दोहराव के ३ सेट करें।

५. तौलिया घुमाना (Towel Twist)

कलाई की घुमाव और पकड़ने की शक्ति का संयोजन।

• कैसे करें:
  1. एक तौलिया लें और उसे दोनों हाथों से पकड़ें।
  2. जैसे आप तौलिया निचोड़ रहे हों, विपरीत दिशाओं में घुमाएँ।
  3. इस क्रिया को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें।
• दोहराव: १० बार घुमाएँ और ३ सेट करें।

४. सफल पुनर्वास के लिए मार्गदर्शन

1. दर्द के दौरान आराम: तीव्र दर्द के दौरान, स्ट्रेचिंग और मजबूती के व्यायाम को कम करें या रोक दें। दर्द प्रबंधन के लिए बर्फ का सेक करें और विश्राम पर ध्यान दें।
2. विलक्षण पर ध्यान दें: मजबूती वाले व्यायामों में वज़न को उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाने (विलक्षण चरण) पर अधिक ध्यान दें।
3. वज़न का चुनाव: हमेशा हल्के वज़न से शुरुआत करें। व्यायाम के दौरान दर्द नहीं होना चाहिए। यदि दर्द होता है, तो वज़न कम करें या अस्थायी रूप से रोक दें।
4. टेनिस एल्बो ब्रेस: गतिविधियों के दौरान कोहनी के ठीक नीचे एक टेनिस एल्बो ब्रेस (Tennis Elbow Brace) पहनने से टेंडन पर तनाव कम हो सकता है।
5. नियमितता: इन व्यायामों को सप्ताह में ५ से ७ दिन नियमित रूप से करना सफलता की कुंजी है।

निष्कर्ष

टेनिस एल्बो का सफल उपचार आपकी सक्रिय भागीदारी पर निर्भर करता है। स्ट्रेचिंग से शुरुआत करें, और दर्द कम होने पर विलक्षण मजबूती वाले व्यायामों को धीरे-धीरे शामिल करें। इन सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप न केवल वर्तमान दर्द से राहत पा सकते हैं, बल्कि भविष्य में इस समस्या की पुनरावृत्ति को भी रोक सकते हैं, जिससे आप अपनी दैनिक और खेल गतिविधियों में पूरी शक्ति के साथ लौट सकें।