डेस्क जॉब करने वालों के लिए 12 जरूरी स्ट्रेचेज़: पोस्चर
क्या आप दिन भर डेस्क जॉब/कंप्यूटर स्क्रीन के सामने बैठकर काम करते हैं?
क्या लंबे घंटे एक ही पोज़िशन में बैठने से गर्दन, कंधे, पीठ या कलाई में दर्द महसूस होता है?
अगर हाँ, तो यह लेख आपके लिए है।
आज की डिजिटल लाइफस्टाइल में डेस्क जॉब का मतलब है—लंबे समय तक बैठना, कम मूवमेंट, स्क्रीन पर ध्यान और लगातार दोहराए जाने वाले हाथ/कलाई के मूवमेंट।
इसका परिणाम अक्सर होता है:
- Neck Pain
- Shoulder Pain
- Wrist Strain
- Lower Back Stiffness
- खिंचाव और Poor Posture
- Body Fatigue और Mental Stress
इन्हीं समस्याओं को दूर करने के लिए मैं आपके लिए लाया हूँ—
डेस्क जॉब करने वालों के लिए 12 सबसे ज़रूरी स्ट्रेचेज़, जो posture सुधारेंगे, तनाव कम करेंगे और शरीर में फिर से नई ऊर्जा भर देंगे।
हर स्ट्रेच सरल, सुरक्षित और ऑफिस/होम वर्कस्पेस पर बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।
डेस्क जॉब करने वालों के लिए स्ट्रेचेज़ Video
शुरू करने से पहले – कुछ ज़रूरी बातें
- हर स्ट्रेच 10–20 सेकंड करें
- दर्द होने पर स्ट्रेच रोक दें
- झटके मारकर कभी स्ट्रेच न करें
- गर्दन और पीठ को न्यूट्रल रखें
- दिन में कम से कम 2–3 बार ये स्ट्रेच करने की कोशिश करें
डेस्क जॉब करने वालों के लिए 12 जरूरी स्ट्रेचेज़ लिस्ट।
1. Neck Side Stretch (नेック साइड स्ट्रेच)
समय: 20–20 सेकंड प्रत्येक साइड
कैसे करें:
- सीधा बैठें।
- एक हाथ से सिर को धीरे से साइड में झुकाएँ।
- दूसरे कंधे को रिलैक्स रखते हुए नीचे की ओर ढीला छोड़ें।
फायदे:
- गर्दन की stiffness तुरंत कम
- Upper trapezius muscle रिलैक्स
- Smartphones और laptops की वजह से हुई tightness में राहत
2. Chest Opener Stretch (चेस्ट ओपनर स्ट्रेच)
समय: 20 सेकंड
कैसे करें:
- दोनों हाथ पीछे ले जाकर उंगलियाँ interlock करें।
- छाती को आगे की ओर खींचें और कंधे पीछे ले जाएँ।
फायदे:
- लंबे समय बैठने से बंद हुई छाती खुलती है
- Rounded shoulders में सुधार
- साँस लेने की क्षमता बेहतर
3. Shoulder Rolls (शोल्डर रोल्स)
रेप्स: 10 आगे + 10 पीछे
कैसे करें:
- कंधों को गोल घुमाएँ—धीरे-धीरे
- पहले आगे, फिर पीछे
फायदे:
- कंधों की mobility बढ़ती है
- Blood circulation improve
- तनाव कम होता है
4. Seated Spinal Twist (सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट)
समय: 20–20 सेकंड
कैसे करें:
- कुर्सी पर सीधे बैठें
- धड़ को एक दिशा में मोड़ें
- हाथों से सहारा लेकर धीरे से twist करें
फायदे:
- Spine mobility बढ़ती है
- Lower back stiffness कम
- लंबे समय तक बैठने से हुई tightness में राहत
5. Hip Flexor Stretch (हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच)
समय: 20–30 सेकंड
कैसे करें:
- खड़े होकर एक पैर को पीछे ले जाएँ
- आगे वाले पैर पर वजन रखें
- पीछे वाले हिप पर हल्का stretch महसूस करें
फायदे:
- लंबे समय बैठने से टाइट हुए hip flexors खुलते हैं
- Lower back pain में राहत
- Posture alignment बेहतर
6. Chest Expansion Stretch (चेस्ट एक्सपैंशन स्ट्रेच)
समय: 20 सेकंड
कैसे करें:
- दोनों हाथों को साइड में फैलाएँ
- हथेलियाँ बाहर की ओर
- छाती को खोलते हुए गहरी साँस लें
फायदे:
- Upper body में tension release
- Chest tightness कम
- Respiration बेहतर
7. Wrist Flexor Stretch (रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच)
समय: 15–20 सेकंड
कैसे करें:
- हाथ सीधा करें
- दूसरी हाथ से उंगलियों को हल्का नीचे की ओर दबाएँ
फायदे:
- टाइपिंग और माउस यूज़ से हुई tightness कम
- Forearm muscles रिलैक्स
- Wrist pain में राहत
8. Wrist Extensor Stretch (रिस्ट एक्सटेंसर स्ट्रेच)
समय: 15–20 सेकंड
कैसे करें:
- हाथ को सीधा रखें
- उंगलियों को इस बार ऊपर की ओर खींचें
फायदे:
- कलाई के पिछली तरफ की tightness में राहत
- RSI (Repetitive Strain Injury) का खतरा कम
9. Cross Body Shoulder Stretch (क्रॉस बॉडी शोल्डर स्ट्रेच)
समय: 20 सेकंड प्रति साइड
कैसे करें:
- एक हाथ को शरीर के सामने क्रॉस करके लाएँ
- दूसरे हाथ से उसे पकड़कर हल्का खींचें
फायदे:
- कंधे के पीछे की tightness कम
- Shoulder mobility में सुधार
- Sitting posture मजबूत
10. Toe Touch Stretch (टो टच स्ट्रेच)
समय: 20 सेकंड
कैसे करें:
- खड़े होकर धीरे-धीरे आगे झुकें
- हाथों से पैरों को छूने की कोशिश करें
- घुटने हल्के मोड़े रख सकते हैं
फायदे:
- Lower back और hamstrings की tightness कम
- Spine decompress होती है
- Blood flow बेहतर
11. Shoulder Blades Squeeze (शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़)
रेप्स: 10–12
कैसे करें:
- सीधा बैठें
- दोनों कंधों को पीछे की ओर खींचते हुए shoulder blades को squeeze करें
- 2 सेकंड hold करें
फायदे:
- Rounded shoulders ठीक
- Upper back muscles मजबूत
- Desk posture बेहतर
12. Ankle Circles (एंकल सर्कल्स)
रेप्स: 10–10 दोनों दिशाओं में
कैसे करें:
- पैर को ऊपर उठाएँ
- एंकल को गोल-गोल घुमाएँ
फायदे:
- Blood circulation सुधरता है
- पैरों में सुन्नता/सूजन में राहत
- लंबे समय बैठने की स्थिति में बहुत लाभकारी
पूरा स्ट्रेच रूटीन (5–7 Minutes Quick Routine)
✔ Neck Side Stretch – 20 सेकंड
✔ Chest Opener – 20 सेकंड
✔ Shoulder Rolls – 10 + 10
✔ Seated Spinal Twist – 20–20
✔ Hip Flexor Stretch – 30 सेकंड
✔ Chest Expansion – 20 सेकंड
✔ Wrist Flexor + Extensor Stretch – 20–20
✔ Cross Body Shoulder Stretch – 20–20
✔ Toe Touch – 20 सेकंड
✔ Shoulder Blades Squeeze – 10 रेप्स
✔ Ankle Circles – 10–10
किन लोगों को यह स्ट्रेच रूटीन ज़रूर करनी चाहिए?
✔ आईटी/कॉर्पोरेट में काम करने वाले
✔ छात्रों
✔ लंबे समय बैठकर पढ़ने/काम करने वाले
✔ जिन्हें neck stiffness, shoulder pain या low back pain है
✔ जिनकी sitting posture खराब है
✔ जिन्हें अक्सर fatigue या heaviness महसूस होता है
डेस्क जॉब के लिए अतिरिक्त टिप्स
- हर 45–60 मिनट में 1–2 मिनट जरूर खड़े हों
- स्क्रीन को आँखों के लेवल पर रखें
- कुर्सी पर पूरा सपोर्ट लेकर बैठें
- पैरों को जमीन पर टिकाकर रखें
- पानी पीते रहें
निष्कर्ष
डेस्क जॉब की वजह से शरीर पर पड़ने वाले खराब प्रभावों को सिर्फ कुछ स्ट्रेचेज़ से काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है।
ये 12 स्ट्रेचेज़:
- आपका posture ठीक करेंगे
- मांसपेशियों की tightness कम करेंगे
- तनाव घटाएँगे
- Productivity बढ़ाएँगे
- Body fatigue कम करेंगे
रोज़ 5–10 मिनट इस रूटीन को दें और अपने शरीर में फर्क महसूस करें—
हल्का, रिलैक्स और ऊर्जा से भरा हुआ!
