थकाऊ मांसपेशी दर्द (DOMS) कहाँ से आता है और कम कैसे करें
थकाऊ मांसपेशी दर्द (DOMS): कहाँ से आता है और इसे कैसे कम करें? (Delayed Onset Muscle Soreness: Where it Comes From and How to Reduce it) 💪🤕
क्या आपने कभी कसरत (Workout) के अगले दिन या उसके भी अगले दिन अपने शरीर में ऐसा दर्द महसूस किया है, जो आपको चलने या हिलने-डुलने में भी मुश्किल कर दे? यह “अच्छा दर्द” अक्सर गहन व्यायाम (Intense Exercise) के बाद आता है और इसे देरी से शुरू होने वाला मांसपेशी दर्द (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) कहा जाता है।
DOMS किसी भी व्यक्ति को हो सकता है, चाहे वह एक अनुभवी एथलीट हो या कोई ऐसा व्यक्ति जिसने अभी-अभी कसरत करना शुरू किया हो। हालाँकि यह एक सामान्य और अस्थायी स्थिति है, लेकिन यह कभी-कभी इतना कष्टदायक हो सकता है कि आपकी अगली कसरत को टालने पर मजबूर कर दे।
इस विस्तृत लेख में, हम जानेंगे कि DOMS वास्तव में क्या है, यह क्यों होता है, और सबसे महत्वपूर्ण, इस दर्द को प्रभावी ढंग से कैसे कम किया जाए और इससे कैसे बचा जाए।
१. थकाऊ मांसपेशी दर्द (DOMS) क्या है?
DOMS को साधारण भाषा में “मांसपेशियों का ऐंठन भरा दर्द” कहा जा सकता है जो व्यायाम के तुरंत बाद नहीं, बल्कि १२ से ४८ घंटे के बाद शुरू होता है और आमतौर पर ७२ घंटे के भीतर अपने आप ठीक हो जाता है।
DOMS की पहचान:
- दर्द की शुरुआत: व्यायाम के एक या दो दिन बाद।
- दर्द का प्रकार: मांसपेशियों में अकड़न, कसाव, संवेदनशीलता या छूने पर दर्द।
- प्रभावित क्षेत्र: उन मांसपेशियों के समूह में होता है जिनका अत्यधिक या नया उपयोग किया गया हो।
- शारीरिक लक्षण: मांसपेशियों में अस्थायी कमजोरी और गति की सीमा (Range of Motion) में कमी।
२. DOMS कहाँ से आता है? (इसका कारण क्या है?)
एक समय था जब लोग मानते थे कि DOMS लैक्टिक एसिड (Lactic Acid) के जमाव के कारण होता है। हालाँकि, आधुनिक विज्ञान ने इस सिद्धांत को खारिज कर दिया है क्योंकि लैक्टिक एसिड आमतौर पर व्यायाम के १ घंटे के भीतर शरीर से साफ हो जाता है।
DOMS का मुख्य कारण निम्न है:
क. मांसपेशियों में सूक्ष्म टूट-फूट (Microscopic Muscle Damage)
DOMS का प्राथमिक कारण मांसपेशियों के रेशों (Muscle Fibers) में होने वाली सूक्ष्म टूट-फूट है। यह टूट-फूट तब होती है जब आप ऐसी कोई गतिविधि करते हैं जिसके लिए आपकी मांसपेशियां अभ्यस्त नहीं होतीं, या जब आप अपनी कसरत की तीव्रता या अवधि को अचानक बढ़ा देते हैं।
ख. विलक्षण संकुचन (Eccentric Contractions)
यह DOMS का सबसे बड़ा ट्रिगर माना जाता है। विलक्षण संकुचन तब होता है जब मांसपेशी सिकुड़ते हुए (Contracting) ही खिंचती (Lengthens) है। उदाहरण के लिए:
- डंबल को धीरे-धीरे नीचे करना (बाइसेप कर्ल में)।
- सीढ़ियां उतरना।
- पहाड़ी से नीचे दौड़ना।
इन संकुचनों के दौरान, मांसपेशी पर अत्यधिक बल पड़ता है, जिससे आंतरिक रूप से अधिक क्षति होती है।
ग. सूजन और मरम्मत प्रक्रिया (Inflammation and Repair Process)
मांसपेशियों के रेशों को नुकसान पहुँचने के बाद, शरीर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करता है। इस प्रक्रिया के हिस्से के रूप में, उस क्षेत्र में सूजन (Inflammation) होती है। सूजन से जुड़े रसायन (Chemicals) दर्द रिसेप्टर्स (Pain Receptors) को उत्तेजित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हमें DOMS का दर्द महसूस होता है। यह दर्द वास्तव में इस बात का संकेत है कि मांसपेशियां खुद की मरम्मत कर रही हैं और मजबूत हो रही हैं।
३. थकाऊ मांसपेशी दर्द (DOMS) को कैसे कम करें?
DOMS को पूरी तरह से समाप्त करना मुश्किल है, खासकर जब आप प्रगतिशील ओवरलोड (Progressive Overload) कर रहे हों, लेकिन आप इसकी गंभीरता और अवधि को प्रभावी ढंग से कम कर सकते हैं।
ક. सक्रिय रिकवरी (Active Recovery)
- क्या करें: दर्द वाले दिन पूरी तरह से आराम करने के बजाय, हल्की-फुल्की गतिविधि करें, जैसे कि धीमा चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना या योग।
- लाभ: हल्की गतिविधि से रक्त प्रवाह (Blood Circulation) बढ़ता है, जो मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों (Waste Products) को बाहर निकालने और पोषक तत्वों (Nutrients) को अंदर लाने में मदद करता है, जिससे उपचार प्रक्रिया तेज होती है।
ખ. स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग (Stretching and Foam Rolling)
- फोम रोलिंग (SMR): फोम रोलर का उपयोग करके दर्द वाली मांसपेशियों को धीरे-धीरे रोल करें। यह मायोफेशियल रिलीज़ (Myofascial Release) में मदद करता है, मांसपेशियों के तनाव को कम करता है और रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।
- स्ट्रेचिंग: हल्का, आरामदायक और गतिशील स्ट्रेचिंग करें। हालाँकि, तीव्र DOMS के दौरान अत्यधिक ज़ोरदार स्ट्रेचिंग से बचें, क्योंकि यह क्षति को बढ़ा सकता है।
ગ. तापमान उपचार (Temperature Therapy)
- ठंडी चिकित्सा (Cold Therapy): दर्द वाले क्षेत्र पर १५-२० मिनट के लिए आइस पैक (तौलिये में लपेटकर) का प्रयोग करें या कोल्ड बाथ लें। यह सूजन को कम करने और दर्द को सुन्न करने में मदद करता है।
- गर्म चिकित्सा (Heat Therapy): कुछ घंटों बाद या अगले दिन, गर्म स्नान (Warm Bath) लें या हीटिंग पैड का उपयोग करें। गर्म पानी मांसपेशियों को आराम देता है और रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है। (कंट्रास्ट बाथ भी प्रभावी है – जिसमें ठंडे और गर्म पानी के बीच बारी-बारी से बदलाव किया जाता है)।
ઘ. हाइड्रेशन और पोषण (Hydration and Nutrition)
- पानी: पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से शरीर में अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद मिलती है, जिससे DOMS में कमी आ सकती है।
- प्रोटीन: मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। कसरत के बाद प्रोटीन युक्त भोजन या शेक लें।
- एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ: हल्दी, अदरक, चेरी और ओमेगा-३ फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे मछली) का सेवन करें, जो प्राकृतिक रूप से सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
ङ. नींद और आराम (Sleep and Rest)
- गुणवत्तापूर्ण नींद: सोते समय शरीर सबसे अधिक मरम्मत का काम करता है। हर रात ७-९ घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करें।
- समय दें: दर्द को पूरी तरह से ठीक होने का समय दें। DOMS से पीड़ित मांसपेशियों पर फिर से ज़ोरदार कसरत तब तक न करें जब तक कि दर्द काफी कम न हो जाए।
४. DOMS से बचाव कैसे करें? (Prevention)
इलाज से बेहतर रोकथाम है। DOMS को रोकने के लिए आप अपनी कसरत की दिनचर्या में कुछ बदलाव कर सकते हैं:
- धीरे-धीरे शुरुआत करें (Gradual Progression): अपनी कसरत की तीव्रता, अवधि और आवृत्ति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अचानक “ओवरलोड” न करें।
- वार्म-अप (Warm-up): अपनी कसरत से पहले ५-१० मिनट का डायनेमिक वार्म-अप (Dynamic Warm-up) करें। यह मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और उन्हें काम के लिए तैयार करता है।
- कूल-डाउन (Cool-down): कसरत समाप्त करने के बाद ५-१० मिनट के लिए धीमी गति से चलें और स्थिर स्ट्रेचिंग करें। यह हृदय गति को सामान्य करता है और मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड जैसे अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करता है।
- विलक्षण संकुचन पर ध्यान दें: यदि आप एक नई विलक्षण संकुचन वाली कसरत शुरू कर रहे हैं, तो बहुत कम सेट और दोहराव के साथ शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
निष्कर्ष
थकाऊ मांसपेशी दर्द (DOMS) आपकी कसरत के बाद होने वाला एक सामान्य “बैज ऑफ़ ऑनर” है। यह इस बात का संकेत है कि आपका शरीर मजबूत हो रहा है। इसे पूरी तरह से समाप्त करना असंभव हो सकता है, लेकिन सक्रिय रिकवरी, सही तापमान उपचार, और उचित पोषण व आराम के साथ, आप DOMS की तीव्रता को काफी कम कर सकते हैं। अपनी रिकवरी को अपनी कसरत जितना ही महत्व दें, ताकि आप लगातार और स्वस्थ तरीके से अपनी फिटनेस यात्रा जारी रख सकें।
