डायस्टेसिस रेक्टी (Diastasis Recti): डिलीवरी के बाद अलग हुई पेट की मांसपेशियों को वापस कैसे जोड़ें?

गर्भावस्था (Pregnancy) एक महिला के जीवन का सबसे खूबसूरत लेकिन शारीरिक रूप से चुनौतीपूर्ण समय होता है। एक नई जान को दुनिया में लाने की इस प्रक्रिया में महिला का शरीर कई बड़े बदलावों से गुजरता है। डिलीवरी के बाद कई महिलाओं की एक आम शिकायत होती है कि उनका पेट कम नहीं हो रहा है या पेट बाहर की तरफ लटक रहा है, जिसे अक्सर “मम्मी पूच” (Mommy Pooch) कहा जाता है।

अक्सर महिलाएं इसे केवल बढ़ा हुआ वजन या चर्बी मान लेती हैं और इसे कम करने के लिए क्रंचेस (Crunches) या भारी व्यायाम करने लगती हैं, जिससे स्थिति और बिगड़ सकती है। वास्तव में, यह समस्या चर्बी की नहीं, बल्कि डायस्टेसिस रेक्टी (Diastasis Recti) की हो सकती है।

समर्पण फिजियोथेरेपी क्लिनिक की ओर से इस विस्तृत लेख में, हम डायस्टेसिस रेक्टी क्या है, इसके कारण, इसे पहचानने का तरीका और फिजियोथेरेपी व योगाभ्यास के माध्यम से इसे सुरक्षित रूप से ठीक करने के वैज्ञानिक तरीकों पर विस्तार से चर्चा करेंगे।

डायस्टेसिस रेक्टी (Diastasis Recti) क्या है?

हमारे पेट के सामने वाले हिस्से में मांसपेशियों की दो समानांतर पट्टियां होती हैं, जिन्हें ‘रेक्टस एब्डोमिनिस’ (Rectus Abdominis) कहा जाता है। आम बोलचाल में इन्हें ‘सिक्स-पैक’ मसल्स भी कहते हैं। ये दोनों पट्टियां बीच में एक संयोजी ऊतक (Connective tissue) से जुड़ी होती हैं, जिसे लिनिया अल्बा (Linea Alba) कहा जाता है।

गर्भावस्था के दौरान, जैसे-जैसे शिशु का आकार बढ़ता है, गर्भाशय (Uterus) का विस्तार होता है। इस खिंचाव के कारण लिनिया अल्बा पतली और ढीली हो जाती है, जिससे रेक्टस एब्डोमिनिस की दाईं और बाईं पट्टियां एक-दूसरे से दूर हो जाती हैं। मांसपेशियों के बीच आने वाले इसी गैप या दूरी को ‘डायस्टेसिस रेक्टी’ कहते हैं।

डिलीवरी के बाद कुछ हफ्तों में यह गैप स्वाभाविक रूप से कम होने लगता है, लेकिन लगभग 60% महिलाओं में यह गैप अपने आप पूरी तरह से बंद नहीं होता और इसके लिए विशेष रिहैबिलिटेशन (Rehabilitation) की आवश्यकता होती है।

डायस्टेसिस रेक्टी के कारण और जोखिम

यद्यपि यह गर्भावस्था का एक सामान्य हिस्सा है, लेकिन कुछ कारकों की वजह से इसके होने की संभावना अधिक होती है:

• एकाधिक गर्भावस्था (Multiple Pregnancies): जुड़वां या उससे अधिक बच्चे होने पर।
• बड़ा शिशु (Large Baby): जन्म के समय शिशु का वजन अधिक होने पर।
• लगातार गर्भधारण: दो बच्चों के बीच कम अंतर होने से मांसपेशियों को रिकवर होने का समय नहीं मिल पाता।
• उम्र: 35 वर्ष से अधिक उम्र में गर्भधारण करने पर।
• गलत पोस्चर और भारी वजन उठाना: गर्भावस्था के दौरान अनुचित तरीके से उठना-बैठना या वजन उठाना।

घर पर डायस्टेसिस रेक्टी की जांच कैसे करें? (Self-Test)

आप स्वयं घर पर बहुत आसानी से यह जांच सकती हैं कि आपको डायस्टेसिस रेक्टी है या नहीं:

1. पीठ के बल लेटें: फर्श पर एक मैट बिछाकर पीठ के बल सीधी लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ लें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. सिर उठाएं: अपने एक हाथ को सिर के पीछे रखें। अब धीरे से अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (जैसे आप क्रंच करने के लिए उठती हैं)। इससे आपके पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी।
3. गैप महसूस करें: अपने दूसरे हाथ की दो उंगलियों (तर्जनी और मध्यमा) को अपनी नाभि के ठीक ऊपर रखें और पेट के बीच में धीरे से दबाएं।
4. मापें: दाईं और बाईं मांसपेशियों के बीच उंगलियों से गैप को महसूस करें। नाभि के ऊपर, नाभि पर और नाभि के नीचे—तीनों जगह चेक करें।
5. परिणाम: यदि यह गैप 2 उंगलियों की चौड़ाई से अधिक है और आपको पेट के बीच में एक गढ्ढा या उभार (Bulge/Dome) महसूस होता है, तो यह डायस्टेसिस रेक्टी का संकेत है।

डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने में फिजियोथेरेपी की भूमिका

डॉ. नितेश पटेल के अनुसार, डायस्टेसिस रेक्टी को केवल आराम करके ठीक नहीं किया जा सकता। इसके लिए एक लक्षित (Targeted) और सुरक्षित व्यायाम योजना की आवश्यकता होती है। हमारा मुख्य उद्देश्य केवल गैप को कम करना नहीं है, बल्कि ‘कोर’ (Core) मांसपेशियों की ताकत और कार्यक्षमता को वापस लाना है, विशेषकर ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (Transversus Abdominis) जो पेट की सबसे भीतरी मांसपेशी है और एक बेल्ट की तरह काम करती है।

सुरक्षित फिजियोथेरेपी व्यायाम (Safe Physiotherapy Exercises)

ये व्यायाम प्रसव के कुछ हफ्तों बाद शुरू किए जा सकते हैं (सिजेरियन डिलीवरी के मामले में अपने डॉक्टर से अनुमति लें):

1. डायाफ्रामिक ब्रीदिंग (Diaphragmatic Breathing / Belly Breathing) यह सबसे बुनियादी और महत्वपूर्ण व्यायाम है।

• पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हों।
• सांस अंदर लेते हुए पेट को हवा से भरें (पेट फूलना चाहिए)।
• सांस बाहर छोड़ते हुए (मुंह से), पेट को धीरे-धीरे अंदर की ओर खींचें और रीढ़ की हड्डी की तरफ ले जाएं।
• इसे 10-15 बार दोहराएं।

2. ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस एक्टिवेशन (TvA Activation)

• पीठ के बल लेटें या कुर्सी पर सीधे बैठें।
• सामान्य रूप से सांस लें। अब सांस छोड़ते हुए अपनी नाभि को धीरे से रीढ़ की हड्डी की तरफ अंदर खींचें।
• इस खिंचाव को 5 से 10 सेकंड तक रोक कर रखें और इस दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें (सांस न रोकें)।
• फिर ढीला छोड़ दें। इसके 10 दोहराव (Repetitions) करें।

3. पेल्विक टिल्ट (Pelvic Tilts)

• पीठ के बल घुटने मोड़कर लेटें।
• सांस छोड़ते हुए, अपनी नाभि को अंदर खींचें और अपनी पीठ के निचले हिस्से (Lower back) को फर्श की तरफ दबाएं, जिससे आपकी पेल्विक हड्डी थोड़ा ऊपर की ओर घूमेगी।
• 3-5 सेकंड होल्ड करें और फिर छोड़ दें। इसे 10-12 बार करें।

4. हील स्लाइड (Heel Slides)

• पीठ के बल लेटें और कोर को एक्टिवेट करें (नाभि को अंदर खींचें)।
• धीरे-धीरे अपने एक पैर की एड़ी को फर्श पर फिसलते हुए पैर को सीधा करें।
• ध्यान रहे कि इस दौरान आपकी पीठ फर्श से न उठे।
• वापस उसी स्थिति में आएं और दूसरे पैर से दोहराएं। दोनों पैरों से 10-10 बार करें।

5. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridges)

• पीठ के बल लेटकर घुटने मोड़ें।
• कोर को टाइट करें और धीरे-धीरे अपने कूल्हों (Hips) को फर्श से ऊपर उठाएं।
• आपके कंधे, कूल्हे और घुटने एक सीधी रेखा में होने चाहिए।
• 5 सेकंड रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएं। 10-15 बार दोहराएं।

डायस्टेसिस रेक्टी के लिए योगाभ्यास (Yoga Integration)

फिजियोथेरेपी के साथ-साथ कुछ हल्के और सुरक्षित योगासन भी कोर रिकवरी में बहुत मदद करते हैं:

• मार्जरी-बिटिलासन (Cat-Cow Pose): यह रीढ़ की हड्डी को लचीला बनाता है और पेट की भीतरी मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है। ध्यान रखें कि इस आसन में पेट को गुरुत्वाकर्षण के कारण बहुत ज्यादा नीचे न लटकने दें; कोर को थोड़ा टाइट रखें।
• ताड़ासन (Mountain Pose): सही पोस्चर और अलाइनमेंट डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है। ताड़ासन शरीर के पोस्चर को सुधारने में बेहतरीन है।

क्या न करें (Exercises to Strictly AVOID)

डायस्टेसिस रेक्टी को ठीक करने की प्रक्रिया में यह जानना ज्यादा जरूरी है कि क्या नहीं करना है। निम्नलिखित व्यायाम पेट के अंदर दबाव (Intra-abdominal pressure) बढ़ाते हैं, जिससे गैप और चौड़ा हो सकता है:

• क्रंचेस और सिट-अप्स (Crunches & Sit-ups): ये सीधे रेक्टस एब्डोमिनिस पर जोर डालते हैं और गैप को बढ़ा सकते हैं।
• ट्रेडिशनल प्लैंक (Traditional Front Planks): शुरुआत में इनसे बचना चाहिए।
• डबल लेग लिफ्ट्स (Double Leg Lifts): दोनों पैरों को एक साथ हवा में उठाने वाले व्यायाम न करें।
• भारी वजन उठाना: जिम में भारी डम्बल या बारबेल उठाने से बचें।
• शरीर को मरोड़ने वाले व्यायाम (Twisting Movements): जैसे रशियन ट्विस्ट्स (Russian Twists)।

दैनिक जीवन में पोस्चर और एर्गोनॉमिक्स (Daily Ergonomics for Mothers)

समर्पण फिजियोथेरेपी क्लिनिक में हम हमेशा जोर देते हैं कि आप दिन भर जो करते हैं, वह आपके व्यायाम से ज्यादा असर डालता है। नई माताओं को इन बातों का विशेष ध्यान रखना चाहिए:

1. बिस्तर से उठने का सही तरीका (Log Roll Method): सीधे झटके से न उठें। हमेशा पहले करवट लें, अपने हाथों का सहारा लेकर शरीर को ऊपर धकेलें और फिर पैरों को बिस्तर से नीचे उतारें।
2. बच्चे को उठाना: बच्चे को फर्श या पालने से उठाते समय अपनी कमर से न झुकें। घुटनों को मोड़कर (Squat position) नीचे जाएं, बच्चे को छाती के करीब लाएं और फिर पैरों की ताकत से उठें।
3. शौच के समय: मलत्याग करते समय बहुत अधिक जोर (Straining) न लगाएं। इससे पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों पर भारी दबाव पड़ता है।
4. बैठने का तरीका: बच्चे को दूध पिलाते समय कमर सीधी रखें और पीछे एक तकिया लगाकर सपोर्ट लें। झुककर या कूबड़ निकालकर न बैठें।

पोषण और रिकवरी (Nutrition for Healing)

मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों (Connective tissues) को जोड़ने के लिए सही पोषण की भी आवश्यकता होती है। अपने आहार में प्रोटीन, विटामिन सी (कोलेजन निर्माण के लिए), और भरपूर मात्रा में पानी शामिल करें। कब्ज से बचने के लिए फाइबर युक्त भोजन करें, क्योंकि कब्ज के दौरान जोर लगाने से डायस्टेसिस रेक्टी खराब हो सकता है।

निष्कर्ष

डायस्टेसिस रेक्टी एक आम समस्या है, लेकिन सही मार्गदर्शन से इसे पूरी तरह से प्रबंधित और ठीक किया जा सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कोई दौड़ नहीं है। लिनिया अल्बा (Linea Alba) को अपनी ताकत वापस पाने में कई महीने लग सकते हैं, इसलिए धैर्य रखें।

यदि आप अहमदाबाद, विशेषकर वस्त्राल (Vastral) या आसपास के क्षेत्र में हैं और डिलीवरी के बाद अपने कोर को सुरक्षित रूप से मजबूत करना चाहती हैं, तो आप समर्पण फिजियोथेरेपी क्लिनिक में व्यक्तिगत मूल्यांकन (Assessment) के लिए संपर्क कर सकती हैं। अधिक स्वास्थ्य और फिजियोथेरेपी से जुड़ी जानकारी के लिए आप हमारे प्लेटफॉर्म physiotherapyhindi.in पर विजिट कर सकते हैं।