कलाई के दर्द (De Quervain’s Tenosynovitis) के लिए अंगूठे और कलाई के व्यायाम

परिचय

आजकल मोबाइल फोन, लैपटॉप और घरेलू कामों के कारण कलाई और अंगूठे में दर्द की समस्या बहुत आम हो गई है। इनमें से एक प्रमुख समस्या है डी क्वेरवेन्स टेनोसाइनोवाइटिस (De Quervain’s Tenosynovitis)। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें अंगूठे के आधार और कलाई के पास स्थित टेंडन्स (कंडराओं) में सूजन आ जाती है, जिससे दर्द, अकड़न और हाथ हिलाने में कठिनाई होती है। इस लेख में हम इस समस्या को समझेंगे और इससे राहत पाने के लिए कुछ प्रभावी व्यायाम जानेंगे।

डी क्वेरवेन्स टेनोसाइनोवाइटिस क्या है?

हमारे अंगूठे के आधार पर दो प्रमुख टेंडन होते हैं – एब्डक्टर पॉलिसिस लॉन्गस और एक्सटेंसर पॉलिसिस ब्रेविस। ये टेंडन एक सुरंगनुमा आवरण (शीथ) से होकर गुजरते हैं। जब बार-बार होने वाली हरकतों या अत्यधिक दबाव के कारण यह आवरण सूज जाता है, तो टेंडन का हिलना-डुलना कठिन हो जाता है और दर्द उत्पन्न होता है। इसे “मॉम्स थंब” भी कहा जाता है, क्योंकि यह अक्सर बच्चों को गोद में उठाने वाली माताओं में देखी जाती है।

मुख्य कारण

• मोबाइल फोन पर बार-बार टाइप करना या स्क्रॉल करना
• बच्चे को बार-बार गोद में उठाना
• लगातार एक ही तरह की हाथ की हरकत (जैसे टाइपिंग, सिलाई, बागबानी)
• कलाई पर अचानक चोट लगना
• गठिया (आर्थराइटिस) जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याएं

लक्षण

• अंगूठे के आधार और कलाई के पास दर्द, जो कभी-कभी बांह तक फैल सकता है
• अंगूठे या कलाई को हिलाने पर दर्द का बढ़ना
• सूजन और लालिमा
• मुट्ठी बंद करने या किसी चीज़ को पकड़ने में कठिनाई
• कलाई में अकड़न महसूस होना

यदि आपको ये लक्षण महसूस हो रहे हैं, तो सही निदान के लिए किसी डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लेना ज़रूरी है। नीचे दिए गए व्यायाम सामान्य जानकारी के लिए हैं और इन्हें किसी विशेषज्ञ की सलाह के साथ ही करना चाहिए, विशेष रूप से यदि दर्द तेज़ हो।

व्यायाम शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य बातें

1. व्यायाम हमेशा धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें।
2. यदि किसी व्यायाम के दौरान तेज़ दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं।
3. व्यायाम से पहले हाथ और कलाई को हल्का गर्म करें (जैसे गुनगुने पानी में डुबोकर)।
4. शुरुआत में हर व्यायाम को कम संख्या में करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
5. दर्द बढ़ने पर व्यायाम तुरंत बंद कर दें और डॉक्टर से संपर्क करें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम (Stretching Exercises)

1. थंब स्ट्रेच (Thumb Stretch)

अपने हाथ को सामने की ओर सीधा रखें। अंगूठे को धीरे-धीरे हथेली की ओर मोड़ें, जैसे आप मुट्ठी बना रहे हों लेकिन अंगूठे को अंदर की तरफ रखें। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे से छोड़ दें। इसे 5-10 बार दोहराएं। यह टेंडन को धीरे-धीरे खींचने में मदद करता है।

2. फिन्कल्सटीन टेस्ट स्ट्रेच (Gentle Finkelstein Stretch)

अंगूठे को हथेली के अंदर मोड़कर बाकी उंगलियों से हल्के से पकड़ें, फिर कलाई को धीरे-धीरे छोटी उंगली की दिशा में मोड़ें। ध्यान रहे यह बहुत हल्के दबाव के साथ किया जाए, क्योंकि यही स्थिति डी क्वेरवेन्स की जांच के लिए भी इस्तेमाल होती है और अत्यधिक खिंचाव दर्द बढ़ा सकता है। 10-15 सेकंड रुककर छोड़ दें, 5 बार दोहराएं।

3. रिस्ट फ्लेक्सर स्ट्रेच (Wrist Flexor Stretch)

हाथ को सामने सीधा फैलाएं, हथेली ऊपर की ओर रखें। दूसरे हाथ से उंगलियों को धीरे-धीरे नीचे की ओर खींचें ताकि कलाई में खिंचाव महसूस हो। 15-20 सेकंड रोकें और 3-5 बार दोहराएं।

4. रिस्ट एक्सटेंसर स्ट्रेच (Wrist Extensor Stretch)

हाथ को सामने फैलाएं, हथेली नीचे की ओर रखें। दूसरे हाथ से हाथ के पिछले हिस्से को धीरे से नीचे दबाएं। 15-20 सेकंड रोकें और 3-5 बार दोहराएं। यह कलाई के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को आराम देता है।

मजबूती बढ़ाने वाले व्यायाम (Strengthening Exercises)

दर्द कम होने के बाद, इन व्यायामों को शामिल करें ताकि मांसपेशियां और टेंडन मज़बूत हों और भविष्य में समस्या दोबारा न हो।

1. स्ट्रेस बॉल स्क्वीज़ (Stress Ball Squeeze)

एक मुलायम स्ट्रेस बॉल या स्पंज बॉल हाथ में लें और धीरे-धीरे दबाएं, फिर छोड़ दें। 10-15 बार दोहराएं। इससे हाथ की पकड़ मज़बूत होती है।

2. थंब ओपोज़िशन एक्सरसाइज (Thumb Opposition Exercise)

अंगूठे को बारी-बारी से हर उंगली की नोक से स्पर्श कराएं (तर्जनी, मध्यमा, अनामिका और कनिष्ठिका)। इसे धीरे-धीरे 10 बार दोहराएं। यह अंगूठे की गतिशीलता और नियंत्रण बढ़ाता है।

3. रबर बैंड फिंगर एक्सटेंशन (Rubber Band Finger Extension)

सभी उंगलियों और अंगूठे के चारों ओर एक हल्का रबर बैंड लगाएं। उंगलियों को बाहर की ओर फैलाने की कोशिश करें और फिर धीरे से छोड़ें। 10-15 बार दोहराएं। यह उंगलियों की विपरीत दिशा की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है।

4. रिस्ट कर्ल (हल्के वज़न के साथ)

हल्के डम्बल (आधा किलो या उससे कम) या पानी की छोटी बोतल हाथ में लेकर, कोहनी को मेज़ पर टिकाकर कलाई को ऊपर-नीचे धीरे-धीरे हिलाएं। 10-12 बार, दोनों दिशाओं में। शुरुआत में बहुत हल्के वज़न से करें।

5. टॉवल ट्विस्ट (Towel Twist)

एक तौलिया दोनों हाथों से पकड़ें और उसे कपड़ा निचोड़ने की तरह मोड़ें, फिर विपरीत दिशा में मोड़ें। यह कलाई और अंगूठे दोनों की मांसपेशियों को मज़बूत करता है। इसे 5-8 बार दोहराएं।

व्यायाम के साथ अन्य सहायक उपाय

• आराम: जिन गतिविधियों से दर्द बढ़ता है, उन्हें कुछ समय के लिए कम करें।
• बर्फ की सिकाई: सूजन कम करने के लिए दिन में 2-3 बार 10-15 मिनट तक बर्फ लगाएं।
• स्प्लिंट का उपयोग: डॉक्टर की सलाह पर अंगूठे और कलाई को सहारा देने वाला स्प्लिंट पहनने से टेंडन को आराम मिलता है।
• मुद्रा में सुधार: मोबाइल या लैपटॉप इस्तेमाल करते समय हाथ और कलाई की सही स्थिति बनाए रखें।
• बार-बार ब्रेक लें: लगातार एक जैसी हरकत करने से बचें और बीच-बीच में हाथ को आराम दें।

व्यायाम करते समय सावधानियां

• व्यायाम को कभी भी जबरदस्ती या तेज़ी से न करें।
• दर्द के दौरान ज़्यादा भार वाले व्यायाम (जैसे भारी वज़न उठाना) से बचें।
• हर व्यायाम से पहले और बाद में हाथ को हल्का हिलाएं-डुलाएं।
• यदि सूजन, लालिमा या तेज़ दर्द बना रहे, तो व्यायाम बंद करके चिकित्सीय सलाह लें।
• गर्भवती महिलाओं या हाल ही में सर्जरी करा चुके लोगों को व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से अवश्य पूछना चाहिए।

डॉक्टर से कब मिलें?

यदि नियमित व्यायाम और आराम के बावजूद दो-तीन सप्ताह में भी दर्द में सुधार नहीं होता, या दर्द इतना बढ़ जाता है कि दैनिक कार्य करना मुश्किल हो जाए, तो निम्नलिखित स्थितियों में तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें:

• सूजन का लगातार बढ़ना
• हाथ में सुन्नपन या झनझनाहट
• अंगूठे या कलाई को बिल्कुल भी हिला न पाना
• रात में भी लगातार दर्द बना रहना

डॉक्टर आवश्यकतानुसार फिजियोथेरेपी, दवाइयां, स्टेरॉयड इंजेक्शन या कुछ गंभीर मामलों में सर्जरी की सलाह दे सकते हैं।

निष्कर्ष

डी क्वेरवेन्स टेनोसाइनोवाइटिस एक आम लेकिन परेशान करने वाली समस्या है, जो सही देखभाल और नियमित व्यायाम से काफी हद तक ठीक हो सकती है। स्ट्रेचिंग और मज़बूती बढ़ाने वाले व्यायामों को धीरे-धीरे और सही तरीके से करने से टेंडन की सूजन कम होती है और गतिशीलता वापस आती है। हालांकि, याद रखें कि यह जानकारी सामान्य शिक्षा के उद्देश्य से है और यह किसी डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की व्यक्तिगत सलाह का विकल्प नहीं है। यदि दर्द गंभीर हो या लंबे समय तक बना रहे, तो कृपया किसी योग्य चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें।