सुबह उठते ही एड़ी में भयंकर दर्द (Plantar Fasciitis): बिस्तर से पैर नीचे रखने से पहले करें ये 2 काम
क्या आपके साथ भी ऐसा होता है कि सुबह नींद खुलने के बाद जब आप बिस्तर से अपना पहला कदम जमीन पर रखते हैं, तो एड़ी में सुई चुभने जैसा या करंट लगने जैसा भयंकर दर्द होता है? यह दर्द इतना तेज होता है कि कुछ पल के लिए तो चलना ही मुश्किल हो जाता है। धीरे-धीरे कुछ कदम चलने के बाद यह दर्द थोड़ा कम जरूर हो जाता है, लेकिन दिन भर एक मीठा-मीठा दर्द बना रहता है। अगर आप भी इस समस्या से जूझ रहे हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। मेडिकल भाषा में इस स्थिति को ‘प्लांटर फैसीसाइटिस’ (Plantar Fasciitis) कहा जाता है।
यह लेख आपको न केवल इस बीमारी के कारणों को गहराई से समझने में मदद करेगा, बल्कि वह अचूक उपाय भी बताएगा जिन्हें आपको सुबह बिस्तर से अपना पैर नीचे रखने से ठीक पहले करना चाहिए।
प्लांटर फैसीसाइटिस (Plantar Fasciitis) आखिर क्या है?
हमारे पैर के तलवे में एक बहुत ही मजबूत और मोटा ऊतक (Tissue) होता है, जिसे ‘प्लांटर फैसिया’ (Plantar Fascia) कहा जाता है। यह ऊतक हमारी एड़ी की हड्डी (Heel bone) को पैर की उंगलियों से जोड़ता है। यह हमारे पैर के ‘आर्क’ (तलवे का घुमावदार हिस्सा) को सपोर्ट देता है और चलते या दौड़ते समय एक शॉक एब्जॉर्बर (झटके सहने वाले) की तरह काम करता है।
जब इस ऊतक पर बहुत ज्यादा दबाव पड़ता है या खिंचाव आता है, तो इसमें छोटे-छोटे टियर्स (Micro-tears) आ जाते हैं। इन टियर्स की वजह से प्लांटर फैसिया में सूजन और जलन (Inflammation) होने लगती है। इसी सूजन और दर्द की स्थिति को प्लांटर फैसीसाइटिस कहते हैं।
सुबह के समय यह दर्द सबसे ज्यादा क्यों होता है?
रात में जब हम सोते हैं, तो हमारे पैर आराम की स्थिति में होते हैं और पंजे आमतौर पर नीचे की तरफ झुके होते हैं। इस दौरान प्लांटर फैसिया सिकुड़ जाता है और आराम करने लगता है। रात भर में शरीर उन माइक्रो-टियर्स को रिपेयर करने (भरने) की कोशिश करता है।
लेकिन सुबह जब आप अचानक से उठकर जमीन पर पैर रखते हैं और अपना पूरा वजन पैर पर डालते हैं, तो वह सिकुड़ा हुआ प्लांटर फैसिया अचानक से खिंच जाता है। रात भर में जो थोड़ी बहुत हीलिंग (Healing) हुई होती है, वह अचानक से टूट जाती है। यही कारण है कि सुबह का पहला कदम सबसे ज्यादा दर्दनाक होता है।
बिस्तर से पैर नीचे रखने से पहले करें ये 2 काम
अगर आप चाहते हैं कि सुबह का यह भयंकर दर्द आपको परेशान न करे, तो आपको अपने दिमाग में यह बात बैठा लेनी होगी कि बिस्तर से सीधे उठकर जमीन पर पैर नहीं रखना है। जमीन पर पैर रखने से पहले आपको अपने बिस्तर पर बैठे-बैठे ही ये 2 बहुत ही जरूरी काम करने हैं:
काम 1: प्लांटर फैसिया और काफ (Calf) की डीप स्ट्रेचिंग (Deep Stretching)
अचानक से पैर पर वजन डालने से पहले फैसिया को धीरे-धीरे स्ट्रेच करना बहुत जरूरी है ताकि उसमें लचीलापन आ जाए। बिस्तर पर बैठे-बैठे ही आप ये स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं:
- तौलिए से स्ट्रेचिंग (Towel Stretch): 1. बिस्तर पर अपने पैरों को सीधा करके बैठ जाएं। 2. एक तौलिया या कोई सूती दुपट्टा लें। 3. जिस पैर की एड़ी में दर्द है, उस पैर के पंजे (उंगलियों के ठीक नीचे वाले हिस्से) पर तौलिये को फंसा लें। 4. तौलिये के दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी तरफ खींचें। 5. ध्यान रहे कि आपका घुटना सीधा रहना चाहिए। 6. आपको अपनी पिंडली (Calf) और तलवे में एक खिंचाव महसूस होगा। 7. इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड तक रुकें और फिर छोड़ दें। ऐसा 3 से 5 बार करें।
- उंगलियों को हाथों से खींचना (Toe Stretch):
- बिस्तर के किनारे बैठ जाएं और दर्द वाले पैर को दूसरे पैर के घुटने के ऊपर रख लें (जैसे पालथी मारते हैं)।
- अब अपने एक हाथ से पैर की सभी उंगलियों को पकड़ें और उन्हें धीरे-धीरे अपनी पिंडली की तरफ (ऊपर की ओर) खींचें।
- दूसरे हाथ से तलवे (आर्क) को छुएं, आपको प्लांटर फैसिया बिल्कुल टाइट बैंड की तरह महसूस होगा।
- 10-15 सेकंड तक इस खिंचाव को बनाए रखें और 3-4 बार दोहराएं।
काम 2: तलवे की हल्की मालिश (Gentle Foot Massage)
स्ट्रेचिंग के बाद, तलवे में ब्लड सर्कुलेशन (रक्त संचार) बढ़ाने के लिए मालिश बहुत कारगर होती है। इससे रात भर की जकड़न खुल जाती है।
- अंगूठे से मालिश (Thumb Massage):
- पैर को दूसरे घुटने पर रखकर ही बैठें।
- अपने दोनों हाथों के अंगूठों का इस्तेमाल करते हुए एड़ी के बेस (जहां से दर्द शुरू होता है) से लेकर पैर की उंगलियों तक हल्का दबाव डालते हुए मालिश करें।
- एड़ी के आस-पास के हिस्से में गोल-गोल घुमाते हुए (Circular motion) मालिश करें।
- अगर दर्द बहुत ज्यादा है तो दबाव हल्का रखें। 1 से 2 मिनट तक यह मालिश करें।
- टेनिस बॉल या पानी की बोतल का इस्तेमाल (Rolling):
- आप अपने बिस्तर के पास एक टेनिस बॉल या ठंडे पानी की बोतल (फ्रोजन नहीं, बस ठंडी) रख सकते हैं।
- बिस्तर के किनारे बैठकर बॉल या बोतल को तलवे के नीचे रखें।
- एड़ी से लेकर पंजे तक इसे 1-2 मिनट तक रोल करें।
नतीजा: जब आप ये दोनों काम (स्ट्रेचिंग और मालिश) कर लेंगे, तो आपका प्लांटर फैसिया वार्म-अप हो जाएगा। इसके बाद जब आप जमीन पर पैर रखेंगे, तो वह अचानक से फटेगा नहीं और आपको दर्द में जादुई राहत महसूस होगी।
प्लांटर फैसीसाइटिस होने के मुख्य कारण
इस दर्द को जड़ से खत्म करने के लिए यह जानना जरूरी है कि यह होता क्यों है। इसके प्रमुख कारण निम्नलिखित हैं:
- गलत जूते पहनना: बहुत ज्यादा फ्लैट, बिना कुशन वाले, या ऐसे जूते पहनना जो आपके पैर के आर्क को सपोर्ट नहीं देते, सबसे बड़ा कारण है। हाई हील्स भी इसका एक प्रमुख कारण हैं।
- मोटापा (Obesity): शरीर का वजन जितना ज्यादा होगा, चलते समय आपके पैरों और प्लांटर फैसिया पर उतना ही अधिक दबाव पड़ेगा।
- लंबे समय तक खड़े रहना: ऐसे पेशे जिनमें व्यक्ति को घंटों तक कठोर सतह पर खड़ा रहना पड़ता है (जैसे- शिक्षक, ट्रैफिक पुलिस, फैक्ट्री वर्कर, सेल्समैन), उनमें यह समस्या आम है।
- फ्लैट फीट या हाई आर्क: जिन लोगों के तलवे बिल्कुल सपाट (Flat feet) होते हैं या जिनका आर्क बहुत ज्यादा ऊंचा होता है, उनके प्लांटर फैसिया पर असमान रूप से दबाव पड़ता है।
- अचानक फिजिकल एक्टिविटी बढ़ाना: बिना वार्म-अप के अचानक से लंबी दौड़ लगाना, जंपिंग वाली एक्सरसाइज शुरू करना या डांस क्लास जॉइन कर लेने से भी यह ऊतक डैमेज हो सकता है।
- बढ़ती उम्र: 40 से 60 वर्ष की आयु के लोगों में प्लांटर फैसीसाइटिस होने की संभावना सबसे अधिक होती है क्योंकि उम्र के साथ ऊतकों का लचीलापन कम होने लगता है।
एड़ी के दर्द को हमेशा के लिए दूर करने के अन्य प्रभावी उपाय
सुबह के इन 2 कामों के अलावा, आपको अपनी दिनचर्या में कुछ और बदलाव भी करने होंगे तभी यह समस्या जड़ से खत्म होगी:
1. बर्फ की सिकाई (Ice Therapy): दिन में 3 से 4 बार एड़ी की बर्फ से सिकाई करें। एक प्लास्टिक की बोतल में पानी भरकर उसे फ्रीजर में जमा लें। फिर कुर्सी पर बैठकर उस बर्फ वाली बोतल को अपने तलवे के नीचे 10-15 मिनट तक रोल करें। यह सूजन कम करने का सबसे बेहतरीन तरीका है।
2. सही जूतों का चुनाव (Proper Footwear): नंगे पैर कठोर फर्श पर चलना बिल्कुल बंद कर दें। घर के अंदर भी ऐसे स्लीपर पहनें जिनमें अच्छा कुशन (Cushion) और आर्क सपोर्ट हो। बाहर जाते समय स्पोर्ट्स शूज या ऑर्थोपेडिक जूतों का ही इस्तेमाल करें। सिलिकॉन हील पैड (Silicone Heel Pad) का उपयोग भी जूतों के अंदर किया जा सकता है।
3. वजन को नियंत्रित करें (Weight Management): अपने खान-पान पर ध्यान दें। यदि आपका वजन अधिक है, तो उसे कम करने का प्रयास करें। वजन कम होने से पैरों पर पड़ने वाला दबाव अपने आप कम हो जाएगा।
4. सूजन कम करने वाला आहार (Anti-inflammatory Diet): हल्दी, अदरक, लहसुन, ओमेगा-3 फैटी एसिड (अखरोट, चिया सीड्स) और ताजे फलों को अपनी डाइट में शामिल करें। ये प्राकृतिक रूप से शरीर की सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
5. नाइट स्प्लिंट्स (Night Splints): यदि दर्द बहुत पुराना है, तो आप डॉक्टर की सलाह पर नाइट स्प्लिंट्स का उपयोग कर सकते हैं। यह एक प्रकार का ब्रेस होता है जिसे रात को सोते समय पहना जाता है। यह आपके पंजे को ऊपर की तरफ खींच कर रखता है, जिससे प्लांटर फैसिया रात भर स्ट्रेच स्थिति में रहता है और सुबह दर्द नहीं होता।
डॉक्टर को कब दिखाना चाहिए?
हालांकि प्लांटर फैसीसाइटिस का इलाज घर पर स्ट्रेचिंग और जीवनशैली में बदलाव से किया जा सकता है, लेकिन आपको निम्नलिखित स्थितियों में तुरंत एक ऑर्थोपेडिक (हड्डी रोग विशेषज्ञ) या पोडियाट्रिस्ट से संपर्क करना चाहिए:
- जब लगातार 3-4 हफ़्तों तक घरेलू उपाय करने के बाद भी दर्द में कोई सुधार न हो।
- जब दर्द एड़ी के अलावा पूरे पैर में फैलने लगे।
- जब पैर में सुन्नपन या झुनझुनी (Tingling) महसूस होने लगे।
- जब दर्द की वजह से आप अपने रोजमर्रा के काम भी न कर पा रहे हों।
डॉक्टर आवश्यकता पड़ने पर फिजियोथेरेपी, स्टेरॉयड इंजेक्शन, या बहुत ही गंभीर मामलों में सर्जरी की सलाह दे सकते हैं।
निष्कर्ष
प्लांटर फैसीसाइटिस एक जिद्दी समस्या है जो रातों-रात ठीक नहीं होती। इसे पूरी तरह से ठीक होने में कई बार कुछ महीनों का समय भी लग जाता है। इसलिए धैर्य रखना सबसे ज्यादा जरूरी है। बस यह याद रखें कि आपकी सुबह की शुरुआत सही होनी चाहिए। बिस्तर से पैर नीचे रखने से पहले की जाने वाली स्ट्रेचिंग और मालिश को अपनी आदत बना लें। साथ ही, सही जूतों का चुनाव करें और नंगे पैर चलने से बचें। थोड़ी सी देखभाल और सही अनुशासन से आप एड़ी के इस भयंकर दर्द को हमेशा के लिए अलविदा कह सकते हैं।
